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  1. #1
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    Angst vor Jojo-Effekt nach ungewollter Gewichtsabnahme(mehr als 10kg möglich)

    Sehr geehrte Foren-ExpertenInnen

    Ich würde gerne ein Rat von euch benötigen. Kurz zu mir:
    Ich bin 24 Jahre alt und 176cm großIch habe in letzter Zeit immer so 86kg gehabt und war daher etwas fester gebaut. Ich habe nicht gerade gesund gelebt. Habe oft 2x am Tag ein Mittagessen zu mir genommen(in der Arbeit) und am Abend zu Hause(12h Dienste). Bin öfters noch zum McDonalds u.ä. Fastfood Ketten… holte mir mal 3 Wochen lang jeden Tag am Abend ein Kepab… aß süßes(Snickers usw.), bevorzugte den Lift.. usw…

    Aufgrund privater Probleme habe ich vor etwa 7 Monaten ein vermindertes Hungergefühl gehabt. Zudem habe ich auch mit dem Laufen wieder begonnen.(Hat mir damals sehr geholfen). Fazit: ich habe ungewollt abgenommen. Plötzlich hatte ich statt 86Kg, nur mehr 79kg(in 1-2Monaten). Die Komplimente haben mich angespornt und ich ging auch täglich laufen…
    Ich habe dann auch begonnen nichts süßes mehr zu Essen und siehe da, plötzlich waren es nur mehr 73kg(3-4 Monat).
    Dann bin ich plötzlich in eine Spirale gefallen und hab begonnen die Kalorien zu zählen. Zu dem vielen Sport habe ich kaum Kohlenhydrate zu mir genommen…. Meine tägliche Zufuhr lag um die 500kcal/Tag. Da ich ein Whiskey liebe, kamen sehr häufig mal einige Kcal dazu(250kcal/100ml). Trotzdem nahm ich weiter ab. Zudem habe ich begonnen kaum Kohlenhydrate zu mir zu nehmen(nur 1-2 Scheiben Knäckebrot am Tag) und esse die meiste Zeit nur Salat.
    Plötzlich waren es nur mehr 68Kg(5-6). Am Abend esse ich tägl. eine Hand voll salzstangen(zum Whiskey) und hin und wieder habe ich auch gesündigt und ein paar Bier getrunken oder einmal am Abend noch ein paar Kekse gegessen….Fuhr auf ein Festival drei Tage(grillen, Alkohol, ungesundes essen) Trotzdem nahm ich weiter ab.
    Nun esse ich fast nur Salat(richtig viel, 1 eissalat, 300g rote Bete u.m.) und etwas Fleisch, Hüttenkäse… hab das laufen auf 1-2 in der Woche reduziert….
    Ich wiege jetzt 59-62Kg und mir ist meist kalt, ich fühl mich schwach, man sieht jede Rippe, etc.. Zunehmen ist angesagt, aber ich habe irrsinnige Angst vor dem Jojo-effekt….
    mit dem Laufen habe ich „fast“ aufgehört(max. 1 die Woche), ich bevorzuge weiterhin Stiegen, mehr zu Fuß gehen, mach Spaziergänge etc.(seit knapp 2 Wochen). Das Gewicht blieb weiterhin bei rund 60Kg.
    Ich würde gerne wieder normal Essen. Brot, Käse, einmal ein Snickers/Mars, ein Getränk mit 20kcal/100ml trinken, usw, aber die Angst ist zu groß. Oder eine Semmel…
    Es stört mich auch nicht wenn ich 10 Kg zu zunehmen….

    Wenn ich jetzt wieder„normal“(Brot, Eier, Obst, Schinken, Magermilch und nicht nur Salat und 1-2 scheiben Knäckebrot) esse, ABER weiterhin Fastfood vermeide, süßes eher „vermeide“, den aktiven Lebensstil beibehalte(max. 1-2 Laufen pro Woche) nur 1xtägl. Mittagesse, nehme ich dann plötzlich stark zu?

    Kann der Jojo-Effekt nach 7 Monaten plötzlich 20 Kg ausmachen?
    Ev. Mehr als zuvor(über 85kg)

    Danke

  2. #2
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    Du sagst ja, du hast zwischenezitlich Kalorien gezählt. Das würde ich weiter machen, weil es dir ein Gefühl der Kontrolle geben kann. Da kannst du genau bestimmen wie viel du in welcher Zeit zunehmen möchtest. Wenn es dir zu schnell geht oder zu viel wird, kannst du so auch ganz leicht die Kalorienzufuhr wieder etwas drosseln. Vielleicht kannst du so entspannter sein.

    Ich würde dir dringend raten dir weniger Druck zu machen. Essen ist auch Spaß und genießen, nicht reine Ernährung. Versuch mal mehr auf deinen Körper zu hören, was er wirklich braucht.

    Mit dem Kalorienzählen kannst du auch die Makro- und Micronährstoffe im Blick behalten, damit du keinen Mangel bekommst.

    Liebe Grüße

  3. #3
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    Ergänzend rate ich dringend zu Krafttraining. Du hast bei Deiner radikalen Abnahme zwangsläufig viel Muskelmasse verloren - die baut sich nicht von selbst wieder auf. Das heißt, wenn du jetzt ohne gezieltes Muskeltraining wieder zunimmst, bist Du am Ende bei gleichem Gewicht dicker als vorher.

    Ich habe selbst mehrmals in meinem Leben extrem abgenommen (Magersucht) und dazwischen natürlich auch wieder zugenommen (sonst wär ich jetzt tot) - irgendwann war ich schon "schwabbelig", wenn ich noch deutlich im Untergewicht war, einfach weil ich so sehr wenig Muskelmasse hatte. Jetzt bin ich dank Krafttraining bequem im Normalgewicht mit hohem Muskelanteil und zum erstenmal in meinem Leben zufrieden mit meinem Körper. Und ich halte mein Gewicht seit nunmehr drei Jahren problemlos, ohne Zwang, Verzicht und Einschränkungen.

    Übrigens, falls es Dich tröstet: Mein Gewicht ist trotz heftiger Hungerphasen nie ins Unermeßliche gestiegen. Mein ursprüngliches Höchstgewicht habe ich nie weit überschritten - so um 74 kg rum scheine ich so was wie eine natürliche Grenze zu haben. Wobei ich mich nicht immer gewogen habe, es können also theoretisch auch mal 75 oder 76 gewesen sein, aber viel mehr sicher nicht, dann hätten mir meine Hosen nicht mehr gepaßt.

    "Jojo-Effekt" ist ein schwammiger Begriff. Ein Teil geht auf den beschriebenen Effekt zurück, daß man nach Ab- und Wiederzunahme weniger Muskelmasse hat als ursprünglich (und damit auch einen geringeren Energiebedarf, was wiederum dazu führen kann, daß man bei gleicher Ernährung noch mehr zunimmt) - das kann man mit Krafttraining verhindern.
    Ein Teil geht aber auch darauf zurück, daß sich während der Hungerphase Heißhunger anstaut und Leute dann irgendwann ins andere Extrem fallen und hemmungslos zu fressen anfangen - solange Du Dein Eßverhalten unter Kontrolle hast und in der Lage bist, Dich vernünftig und mit einem moderaten Kalorienüberschuß zu ernähren, kannst Du auch diesen Teil des sogenannten Jojo-Effekts verhindern.

    Also "DER Jojo-Effekt" ist nicht irgendein Monster, das aus dem Hinterhalt zuschlägt und wahllos jeden anfällt, sondern das Wort beschreibt eigentlich nur den Umstand, daß - statistisch gesehen - ziemlich viele Leute zwar erfolgreich abnehmen, anschließend aber genauso viel oder mehr wieder zunehmen. Aus unterschiedlichen Gründen, von denen ich oben zwei erklärt habe.
    Geändert von Fenja74 (08.08.2016 um 12:47 Uhr)
    Im Gedenken an meinen inneren

    † Schweinehund †

    Erschlagen von einer Kettlebell im Frühjahr 2013. Die Beisetzung erfolgte in aller Stille. Niemand wird ihn vermissen. Kein Geistlicher hat ihn begleitet.


  4. #4
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    Gut, hab heute begonnen mehr zu essen. Auch ein "normales" Vollkornbrot. Außerdem esse ich jetzt auch Obst(Apfel, Orangen) ohne schlechten Gewissen und Kcal zu rechnen. Desweiteren habe ich mit Krafttraining begonnen. (Neben spaziergängen und sonstigen aktiven Lebenseinstellungen).
    Zu Beginn habe ich jetzt mal:
    30min Workout, 5 Übungen zu je 2 Minuten, 3x Wiederholt:
    1. 15xSuperman(einmal rechts, einmal links, diogonal)
    2. Superman 30x
    3. 15xVierfüssler pro Seite
    4.15 Liegestütz(10, pause, 5)
    5. 15 Crunches, 10 Diogonale rechts, 10 Diagonale links

    passt das?

  5. #5
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    Da bin ich halbwegs überfragt, ich weiß weder, was Du mit "Superman" meinst, noch mit "Vierfüssler". Was mir auf den ersten Blick fehlt, sind Klimmzüge oder eine Variation davon ("umgekehrtes Bankdrücken") und (erschwerte) Kniebeugen.
    Generell bist Du mit 15 Wiederholungen (von was auch immer) schon im Bereich der Kraftausdauer, damit baust Du keine Muskeln auf. Für den Einstieg ist das ok, Du solltest dann aber bald auf schwerere Übungen (bzw. erschwerte Varianten derselben Übungen) umsteigen, von denen Du nicht mehr als 8 Wiederholungen pro Satz schaffst.
    Mal exemplarisch für Liegestütz: The best push-up variations.
    Allgemein kann ich Fitness Blender sehr empfehlen, die haben hunderte kostenloser Workout-Videos und eine sehr brauchbare Suchfunktion. Da wird es Dir garantiert nicht langweilig. Und hier im Sport-Unterforum kannst Du Dir auch Rat holen ...

    Wenn Du auf eigene Faust zu Hause trainieren willst, wirst Du jedenfalls nicht drumrumkommen, Dich selbst etwas zu informieren. Dafür bist Du dann aber nicht darauf angewiesen zu glauben, was irgendein mehr oder weniger (wahrscheinlich weniger) qualifizierter Muckibudentrainer Dir erzählt, von daher würde ich diesen Weg auf jeden Fall empfehlen.
    Und hey, ein Anfang ist gemacht, freut mich wirklich, daß Du den Rat gleich umsetzt.
    Im Gedenken an meinen inneren

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  6. #6
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    Hi, erstmal dicken Respekt zum Kilo-Abwurf...mach dir nicht so viel ne Platte. Ich hab seinerzeit auch durch zu wenig Kalorien und viel Sport 20 Kilo im halben Jahr abgeworfen. Gesundheitlich gesehen war es falsch und es gibt bessere Wege. Im Nachheinen würd ichs anders anpacken. Fakt ist, dass das JOJO bei mir nicht so reingehauen hat...3-4 Kilo kamen nach der Umstellung auf "vernünftige" Ernährung dazu. Und ja, ich trinke auch sehr gern Alkohol und ja, ich ess auch gern mal ungesund^^
    Mit der Kälte...das is normal und reguliert sich. War bei mir auch so
    Mach dir jetzt bloß keinen Stress...das bekommt deinem Körper schlechter als der bisherige Gewichtsverlust. Stell langsam auf normales Essen um. Achte auf Zufuhr der wichtigen Nährstoffe und dann wird das schon werden. Ich kann da echt nen Lied von singen und weiß wie du dich fühlst
    Genieß dein Körpergefühl...das pendelt sich, wenn Du dir nicht jeden Tag die Plauze mit irgend nem Mist vollballerst, stoffwechseltechnisch ein.
    Mach weiterhin Sport, züchte dir nen Verbrennungsmotor (Muskelatur) an...und dann läuft`s^^

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