Diät Abnehmen - Naschkatzen

#1 (**permalink**) 05.10.2004, 00:09

Service Trends ist eine Sendung des Hessen Fernsehens. Die Diät besteht aus insgesamt 4 Diätwochen kombiniert mit einem Bewegungsplan und wurde im Frühjahr 2004 von hr-online sowohl als Download als auch als Faxabruf angeboten.

Der Praxistest beginnt heute. Lange genug schmort der Plan ja schon bei mir

Bei den im Plan immer wieder erwähnten Eiweißkonzentrat gibt es ernorme Preis und Qualitätsunterschiede. Ich selbst hab mir für den Anfang eine Dose Almased gekauft

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Bei Interesse kann ich den Plan auch als PDF -Datei schicken.
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Die „service:tr€nds“-Sternediät (1. Woche)

Fitnesspapst Dr. Ulrich Strunz und „service:tr€nds“-Sternekoch Michael Beck haben für Sie die vier-Wochen-Sternediät entwickelt. Mit dieser Diät können Sie in vier Wochen bis zu ca. 12 kg abspecken. Die Bedingung eine clevere Ernährung und Bewegung.
Folgende Punkte sollten Sie an jedem Tag der Diät beachten:

· Sport: Täglich 30 - 60 Minuten entweder entspannt laufen, Trampolinhüpfen oder Nordic Walken. Das kurbelt die Fettverbrennung an, und das ist der erste Schritt, um Gewicht zu reduzieren. Ihren Puls können Sie am besten mit einem Pulsmesserkontrollieren, z. B. von Polar, ab ca. 60 €.

Für alle, die mit Sport anfangen und stark übergewichtig sind oder Gelenkprobleme haben, reichen für die ersten beiden Wochen 20 Minuten Trampolinhüpfen pro Tag völligaus. Für die beiden letzten Wochen der Diät können Sie dann Ihre Zeit auf 30 Minuten erhöhen. Wer keine Probleme mit den Gelenken hat, für den hat Fitnesspapst
Dr. Ulrich Strunz ein spezielles Kombinationsprogramm aus Joggen und Walkenzusammengestellt. Ganz wichtig: Die Bewegung sollte Spaß machen und nicht zuanstrengend sein, vor allem, wenn Sie bisher noch nicht viel Sport gemacht haben.

Für Fortgeschrittene gilt: Je nach Lust und Laune sollten Sie täglich 30 bis 60 Minuten Laufen oder Nordic Walken.
Tipp: Wer morgens vor dem Frühstück Sport treibt, verbrennt mehr Fett als am Nachmittag oder Abend. Der Grund: Der Fettstoffwechsel ist zu dieser Tageszeit am aktivsten und der Körper kann so am effektivsten die Fettpölsterchen bekämpfen.

Wichtig! Nur, wer mit dem richtigen Puls Sport treibt, verbrennt auch Fett. Wie Sie Ihrenoptimalen Puls errechnen, finden Sie auf der ersten Seite im Sportplan.

· Eiweiß: Bei einer Diät wird der Körper nicht ausreichend mit Eiweiß versorgt. Die Folge:
Er beginnt die Eiweißreserven in den Muskeln anzugreifen. Die Muskelmasse nimmt dadurch ab und kann damit weniger Fett und Kalorien verbrennen. Um den Muskelabbau bei einer Diät zu verhindern, sollte man deshalb – so Fitnesspapst Dr. Ulrich Strunz – am
Tag alle vier Stunden Eiweiß essen und zwar 3 EL. Mixen Sie sich entweder einen Eiweiß-Drink aus Eiweißkonzentrat oder essen Sie fettarmes Eiweiß, was z. B. in Quark,
Fisch, magerem Geflügel oder Sojaprodukten enthalten ist. Übrigens: Ein gutesEiweißkonzentrat erhalten Sie z. B. in der Apotheke. Achten Sie darauf, dass es aus pflanzlichem Eiweiß (Soja) und aus tierischem Eiweiß (Molke) besteht. Finger weg von
Eiweißpräparaten, die ausschließlich nur aus einem der beiden Inhaltsstoffe bestehen.
Nur in Kombination aus beiden Eiweißkomponenten ist eine Aufnahme im Körper zu 100 % möglich. Außerdem ist es sinnvoll, dass L-Carnitin enthalten ist. Dieser Eiweißbaustein hilft dem Körper Fettpolster effektiver abzubauen.

· Wochenplan schreiben: Um die Diät konsequent durchführen zu können, benötigen Sie einen Wochenplan. In dem sollten Sie genau festhalten, dass Sie z. B. morgens eine Stunde früher aufstehen um Sport zu machen. Wer lieber mittags oder abends Sport treibt, sollte aber z. B. berücksichtigen, dass er morgens eine halbe Stunde früher
aufstehen muss, um sich sein Frühstück zu machen oder z. B. den Eiweiß-Shake für das Büro. Außerdem notieren Sie, wann Sie was kochen werden, was man dazu braucht und wann die notwendigen Zutaten eingekauft werden müssen. Also Einkaufszettel machen
und am Wochenende für die Gerichte in der Woche einkaufen.

· Viel Trinken. Jeden Tag mindestens drei Liter Mineralwasser oder ungesüßte Tees über den Tag verteilt trinken. In jedes Glas Mineralwasser eine halbe Zitrone pressen, denn
das enthaltene Vitamin C regt nämlich zusätzlich die Fettverbrennung an. Ein bis zwei Tassen Kaffee sind erlaubt, denn das Koffein kurbelt ebenfalls die Fettverbrennung an. Fruchtsäfte immer im Verhältnis 1:3 mit Mineralwasser verdünnt trinken, sonst nehmen Sie zu viel dickmachenden Zucker zu sich.

· Heißhunger: Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten der Heißhunger überfällt, dürfen Sie so viel rohes Obst und Gemüse essen, wie Sie möchten. Am besten sind Äpfel, Karotten, Sellerie und Bananen.

Wichtig! Gehen Sie zum Arzt und lassen Sie Ihre Blutwerte messen. Diese verraten Ihnen, ob Sie überhaupt Fett verbrennen können. Das können Sie z. B. nicht, wenn Ihnen wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Ihr Arzt wird Ihnen dann, wenn nötig, entsprechende Präparate empfehlen, um Ihre Depots wieder zu füllen.

#2 (**permalink**) 05.10.2004, 00:12

1. Tag
Fettverbrennungstag:
Morgens trinken Sie auf nüchternen Magen, ein großes Glas stilles Mineralwasser.
Anschließend starten Sie mit dem ersten Tag des Bewegungsplans

· Frühstück: Ein Ahornsirup-Eiweiß-Shake
Ahornsirup-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 100 ml stilles Mineralwasser oder Magermilch (1,5 % Fett),
100 ml Liter Apfelsaft, 2 TL Ahornsirup, 1 EL Olivenöl und eine Messerspitze Muskat.
Zubereitung: Einfach das Eiweißkonzentrat (3 EL) in stilles Mineralwasser oder Magermilch (jeweils 0,1 Liter) geben und den Apfelsaft (100 ml) dazugeben. Anschließend Ahornsirup
(2 TL) und das Olivenöl (1 EL) untermischen und alles gut shaken, bis der Drink schön
cremig ist. Je nach Geschmack, mit einer Messerspitze Muskat würzen.
Wichtig! Der Shaker und das portionierte Eiweißpulver (z. B. in eine kleine Dose abgefüllt)
sollten in den ersten zehn Tagen Ihr ständiger Begleiter sein. Denn Shakes stehen ab jetzt
regelmäßig auf dem Programm. Alle Shakes können Sie aber bereits zu Hause vorbereiten
und so mit zur Arbeit nehmen.
Nach dem Frühstück und Vorbereiten der Tagesshakes ab unter die Dusche. Am besten
sind Wechselduschen, warm, kalt, warm, kalt. Das härtet den Kreislauf ab und trainiert die
Gefäße. So tanken Sie auch Energie und kurbeln die Fettverbrennung an.
Heißhungerattacke: Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten der Heißhunger überfällt, dürfen
Sie so viel rohes Obst und Gemüse essen wie Sie möchten. Am besten sind Äpfel, Karotten,
Sellerie und Bananen.
Bis zum Frühstück 1 Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee trinken.

· Zweites Frühstück: Ein Teller Gemüsesuppe
Tipp: Für das Büro die Suppe in einer Kunststoffdose mitnehmen. Dazu eine ungesüßte
Tasse Kaffee oder Tee.
Gemüsesuppe
Zutaten: (für 5 Portionen) 2 weiße Zwiebeln, 2 EL Ingwersaft, 500 g Tomatenpüree,
1 kleine rote Peperoni, 4 EL Sonnenblumenöl, etwas Meersalz, 2 Liter Gemüsebrühe,
500 g Kohlrabi, je 2 rote und gelbe Paprikaschoten, 1 Stange Lauch (etwa 300 g),
150 g Staudensellerie, etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, Saft einer halben Zitrone,
1 Bund glatte Petersilie, 1 EL Leinöl.
Zubereitung: Die Zwiebeln (2 Stück) schälen, in kleine Würfel schneiden, in
Sonnenblumenöl (4 EL) andünsten und mit Salz (eine Prise) würzen. Anschließend mit
Gemüsebrühe (2 Liter) auffüllen und aufkochen lassen. Als nächstes die Peperoni (1 Stück)
würfeln und zusammen mit dem Tomatenpüree (500 g) zur Brühe geben und ca. 30 Minuten
bei mittlerer Flamme kochen lassen. Das Ganze anschleißend mit einem Passierstab durch
ein feines Sieb streichen. Dann den Kohlrabi (500 g), die Paprikaschoten (4 Stück), den
Lauch (1 Stange), die Sellerie (150 g) und die glatte Petersilie (1 Bund) gut waschen, klein
schneiden und in die Brühe geben. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten ohne Deckel köcheln
lassen. Dann den frischen Ingwer reiben, in ein Baumwolltuch geben und 2 TL Saft
herauspressen. Den Saft zusammen mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft (Saft einer halben
Zitrone) in die nun fertige Gemüsesuppe geben und entsprechend abschmecken. Das
Ganze noch 5 Minuten ohne Herdhitze ziehen lassen. Anschließend die Gemüsesuppe mit
dem Pürierstab oder im Mixer glatt pürieren und das Leinöl (1 EL) darunter rühren.
Wichtig! Heben Sie sich eine Portion noch für den 2. Tag Ihrer Diät auf. Den Rest in drei
Portionen für die übrigen Tage einfrieren.
Mittags: Ein Kiwi-Eiweiß-Shake.
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 1/8 Liter kalte Sojamilch, 2 Kiwi, 1 TL Limonensaft und
¼ TL gemahlene Vanilleschoten.
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL), die kalte Sojamilch (1/8 Liter), die klein
geschnittenen Kiwis (2 Stück), den Limonensaft (1 TL) und die gemahlenen Vanille (1/4 TL)
in einen Mixer geben. Alles gut pürieren und fertig.
Wichtig: Vergessen Sie nicht zu Trinken! Ideal sind täglich 3 Liter Mineralwasser oder
ungesüßter Tee. Am besten in Ihrer Wohnung oder am Arbeitsplatz entsprechend
Mineralwasserflaschen platzieren, damit Sie das Trinken auch nicht vergessen. In die
Flaschen etwas frisch gepressten Zitronensaft geben, denn Vitamin C kurbelt die
Fettverbrennung an.
· Abends: Ein Kiwi-Eiweiß-Shake (Rezept: siehe oben) und ein Obst-Shake
Beide Shakes zum Abendessen nacheinander trinken.
Obst-Shake
Zutaten (für ca. 2 Portionen): 80 g gemischte Beeren (entweder frische oder tiefgefrorene),
2 Orangen, 1 Birne (etwa 200 g), 1/2 Grapefruit, 1/2 L ungesüßten Orangensaft,
1/2 EL Leinöl, 5 g Fruchtzucker, 1 Messerspitze gemahlenen Zimt, 1 unbehandelte Limette.
Zubereitung: Zuerst die Beeren (80 g) waschen, gut abtropfen lassen und in eine Schüssel
geben. Wenn tiefgefrorene Beeren verwendet werden, diese direkt in eine Schüssel geben.
Anschließend die Orangen (2 Stück) und die Birne (1 Stück) schälen, entkernen, grob
zerteilen und zusammen mit den Beeren im Mixer pürieren. Anschließend die Grapefruit
schälen, klein würfeln und zusammen mit dem Orangensaft (1/2 Liter ungesüßter
Orangensaft), dem Limettensaft (von 1 Limette) und die abgeriebene Limettenschale sowie
den Fruchtzucker (5 g) in den Mixer dazugeben und alles noch einmal kräftig durchmixen.
Zum Schluss das Ganze mit Zimt (1 Messerspitze) abschmecken.
Tipp! Nicht die gesamte weiße Haut der Grapefruit entfernen. Denn darin stecken nämlich
wertvolle Flavonoide, die die fettverbrennende Wirkung des Vitamin C sogar verstärken.
Die übrig gebliebene Portionen für den 2. Diättag in einem festverschließbaren Kunststoffbehältnis im Kühlschrank aufbewahren.

· Vor dem Schlafen gehen: Ein Schlummer-Eiweiß-Drink
Zutaten: 1 EL Eiweißkonzentrat, Mineralwasser (100 Liter), Saft einer ½ Zitronen und
2 TL Honig
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (1 EL) in Mineralwasser (100 ml) auflösen und mit dem
Zitronensaft (einer ½ Zitrone) und Honig (1 TL) in einen Mixer gut miteinander verrühren

2 Tag
· Fettverbrennungstag: Starten Sie in den Tag mit einem großen Glas stillem
Mineralwasser auf nüchternen Magen.
Sport: Dann geht wieder raus an die frische Luft oder aufs Trampolin (siehe Sportplan
1. Woche).
· Frühstück: 1 Liter Mineralwasser und ein Minze-Eiweiß-Shake
Minze-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 200 ml stilles Mineralwasser oder Magermilch (1,5 % Fett),
1 Zweig frische Minze und 1 TL Kakao (Wichtig: Beim Kauf darauf achten, dass das
Kakaopulver entölt ist, sonst ist es zu fett).
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL) und das Kakaopulver (1 TL) in stilles
Mineralwasser oder Magermilch (200 ml) und die klein geschnittenen Minzeblätter (1 Zweig)
dazugeben und so lange shaken, bis der Drink schön cremig ist.
Nach dem Frühstück und Vorbereiten der Tagesshakes wieder ab unter die Dusche.
Heißhungerattacke: Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten der Heißhunger überfällt, dürfen
Sie so viel rohes Obst und Gemüse essen, wie Sie möchten. Am besten sind Äpfel, Karotten,
Sellerie und Bananen.
· Zweites Frühstück: Ein Teller Gemüsesuppe (bereits vorportioniert und fertig von Tag 1). Dazu eine Tasse ungesüßten Kaffee oder Tee.
· Mittags: Ein Erdbeer-Eiweiß-Shake
Erdbeer-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 1/8 Liter kalte Sojamilch, 100 g Erdbeeren (tiefgekühlt oder
frisch), ¼ TL gemahlene Vanilleschoten und eine Messerspitze gemahlener roter Pfeffer.
Zubereitung: Das Eiweißpulver (3 EL), die kalte Sojamilch (1/8 Liter), die kleingeschnittenen Erdbeeren (100 g) und die gemahlenen Vanilleschoten (1/4 TL) in den Mixer´geben und kräftig durchmixen. Zum Schluss den Shake mit einer Messerspitze gemahlenem
roten Pfeffer abschmecken.
Wichtig: Vergessen Sie das Trinken nicht! 3 Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee
sollten Sie über den Tag verteilt trinken.
· Abends: Einen Erdbeer-Eiweiß-Shake (siehe Rezept mittags) dazu noch eine
Portion Obstshake, den Sie am Tag 1 der Diät bereits vorbereitet haben.
· Vor dem Schlafen gehen: Ein Schlummer-Eiweiß-Drink

3. Tag
FettverbrennungstagStarten Sie in den Tag wird mit einem großen Glas stillem Mineralwasser auf nüchternen
Magen.
Sport: Dann geht wieder raus an die frische Luft oder aufs Trampolin (siehe Sportplan
1. Woche).
· Frühstück: Ein Zitronenmelisse-Eiweiß-Shake
Zitronenmelisse-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 200 ml Liter stilles Mineralwasser oder Magermilch
(1,5 % Fett), ½ geriebener Apfel, 1 Zweig Zitronenmelisse, 1 TL Obstessig.
Zubereitung: Das Eiweißpulver (3 EL) in stilles Mineralwasser oder Magermilch (200 ml)
auflösen, dazu die klein geschnittenen Zitronenmelisseblätter (1 Zweig), ½ geriebenen Apfel
und den Obstessig (1 TL) geben und gut shaken, bis der Drink schön cremig ist.
Dann gehen Sie wieder unter die Dusche, Wechseldusche nicht vergessen: Warm, kalt,
warm, kalt – das bringt Power und kurbelt die Fettverbrennung an.
Heißhunger: Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten der Heißhunger überfällt, dürfen Sie so
viel rohes Obst und Gemüse essen wie Sie möchten. Am besten sind Äpfel, Karotten,
Sellerie und Bananen.
Bis zum zweiten Frühstück 1 Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee trinken.
· Zweites Frühstück: Ein Teller Tomaten-Lauchsuppe. Dazu eine ungesüßte
Tasse Kaffee oder Tee.
Tomaten-Lauchsuppe
Zutaten (für 5 Portionen): 3/4 Liter Tomatenpüree, 250 g Lauchstangen, 1 Zwiebel,
1 EL Sonnenblumenöl, ½ TL gemahlener schwarze Pfefferkörner, 1/4 Liter Gemüsebrühe,
4 TL Saure Sahne, 1 EL Aceto Balsamico, 1 Zweig Thymian und je nach Geschmack Salz
und Pfeffer.
Zubereitung: Zunächst die Zwiebel (1 Stück) schälen und fein würfeln. Dann den Lauch
(250 g) waschen und putzen und in Ringe schneiden. Die Zwiebeln in Sonnenblumenöl
(1 EL) glasig andünsten. Danach den klein geschnittenen Lauch und den Tomatenpüree
(3/4 L) dazugeben. Mit schwarzen Pfefferkörnern (½ TL) und Thymian (1 Zweig) würzen und
mit Gemüsebrühe (¼ Liter) ablöschen. Mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze
ca. 30 Minuten köcheln lassen. Dann die Suppe durch ein feines Sieb streichen und noch
einmal kurz aufkochen lassen. Zum Schluss mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und
mit Saurer Sahne (4 TL) und Aceto Balsamico (1 EL) verfeinern.
Wichtig! Stellen Sie sich eine Portion für Tag 4 der Diät in den Kühlschrank, den Rest in drei
Portionen in festverschließbare Kunststoffbehälter einfrieren.
· Mittags: Ein Beeren-Eiweiß-Shake
Himbeeren-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 1/8 Liter fettarme Milch (1,5 % Fett), 75 ml ungesüßter
Traubensaft, 100 g tiefgekühlte Himbeeren, 1 Zweig Zitronenmelisse und 2 Blätter Basilikum.
Zubereitung: Das Eiweißpulver (3 EL), die Milch (1/8 Liter), den ungesüßten Traubensaft
(75 ml), die Himbeeren (100 g) und die zerkleinerten Zitronenmelisseblätter (von einem
Zweig) sowie Basilikumblätter (2 Stück) in den Mixer geben. Gut durchmixen, in ein Glas
geben und fertig!

Wichtig: Vergessen Sie das Trinken nicht! Mindestens 3 Liter Mineralwasser oder
ungesüßten Tee über den Tag verteilt trinken.
Abends: Ein Himbeeren-Eiweiß-Shake (Rezept: siehe oben) und einen Gemüse-
Cocktail.
Gemüse-Cocktail (für 2 Portionen):
Zutaten: 2 reife Tomaten, 1 kleine Zucchini, ½ kleine rote Zwiebel, 150 ml ungesüßten und
ungewürzten Gemüsesaft, 200 ml Gemüsefond (aus dem Glas, z. B. von Lacroix),
2 TL Aceto Balsamico Essig, 2 getrocknete Tomaten und je nach Geschmack Salz und
Pfeffer.
Zubereitung: Die Tomaten (2 Stück) waschen und würfeln, die rote Zwiebel (1/2 Stück)
schälen und ebenfalls würfeln. Das Ganze mit dem Gemüsesaft (150 ml) im Mixer oder mit
dem Pürierstab fein pürieren. Danach den Gemüsefond (100 ml) und den Aceto Balsamico
Essig (2 TL) dazugeben und erneut kräftig durchmixen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer
abschmecken, kurz durchrühren und in ein hohes Glas gießen.
Tipp! Die andere Portion in einem fest verschließbaren Gefäß für den nächsten Tag im
Kühlschrank kalt stellen.
· Vor dem Schlafen gehen: Ein Schlummer-Eiweiß-Drink

4.Tag
Fettverbrennungstag
Morgengruß: ein großes Glas stilles Mineralwasser auf nüchternen Magen.
Bewegung: siehe Bewegungsplan 1. Woche. Wenn Sie nach dem Sport nach Hause
kommen, trinken Sie ein Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee.
· Frühstück: Ein Zimt-Eiweiß-Shake
Zimt-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 200 ml stilles Mineralwasser oder Magermilch
(1,5 % Fett),1 Messerspitze gemahlenen Zimt und ein paar Tropfen grünen Tabasco.
Zubereitung: Das Eiweißpulver (3 EL) in stilles Mineralwasser (200 ml) oder Magermilch
(200 ml) geben. Dazu den gemahlenen Zimt (1 Messerspitze) und Tabasco (ein paar
Spritzer, je nach Geschmack) hinzugeben und im Mixer so lange shaken, bis der Drink
cremig ist.
Nach dem Frühstück und der Bewegung ab unter die Dusche, am Ende Wechseldusche:
Warm, kalt, warm, kalt. Das bringt Sie in Schwung und stärkt zudem die Abwehrkräfte.
Heißhunger: Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten der Heißhunger überfällt, dürfen Sie so
viel rohes Obst und Gemüse essen wie Sie möchten. Am besten sind Äpfel, Karotten,
Sellerie und Bananen.
· Zweites Frühstück: Ein Teller Tomaten-Lauchsuppe (wurde bereits am Tag 3
der Diät vorbereitet). Dazu eine Tasse ungesüßten Kaffee oder Tee.
Mittags: Ein Birnen-Eiweiß-Shake
Birnen-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 150 ml Magermilch (1,5 % Fett), 1 reife Birne (ca. 100 g),
1 EL Zitronensaft und 1 TL feingeriebene Bitterkuvertüre.
Zubereitung: Das Eiweißpulver (3 EL) in Magermilch (150 ml) auflösen. Die Birne
(ca. 100 g) schälen, entkernen und klein schneiden, anschließend zum Eiweiß-
Magermilchgemisch geben. Danach den Zitronensaft (1 EL) und die geriebene
Bitterkuvertüre (1 TL) hinzufügen und im Mixer gut miteinander verrühren.
Wichtig: Vergessen Sie das Trinken nicht! 3 Liter am Tag sollten Sie mindestens schaffen
und zwar Mineralwasser oder ungesüßten Tee.
· Abends: Ein Birnen-Eiweiß-Shake (Rezept: siehe oben) und dazu noch einen
Gemüse-Cocktail (steht bereits vom Vortag im Kühlschrank).
· Vor dem Schlafen gehen: Einen Schlummer-Eiweiß-Drink.

5.Tag
Fettverbrennungstag
Morgens trinken Sie, noch im Bett, auf nüchternen Magen, ein großes Glas stilles
Mineralwasser. Anschließend geht’s weiter mit Bewegung (siehe Bewegungsplan
Woche 1). Danach ein Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee trinken.
· Frühstück: Ein Honig-Eiweiß-Shake
Honig-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 200 ml stilles Mineralwasser oder Magermilch (1,5 %),
2 TL Akazienhonig und ½ geriebenen Apfel.
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL) in stilles Mineralwasser oder Magermilch (jeweils
200 ml) geben, dazu den Honig (2 TL) und den geriebenen Apfel (½ Stück). Das Ganze im
Mixer so lange mixen, bis der Drink schön cremig ist.
Dann gehen Sie unter die Dusche, Wechselduschen nicht vergessen.
· Zweites Frühstück: Einen Teller Gemüsesuppe (bereits von Tag 1 der Diät
eingefroren). Dazu eine Tasse ungesüßten Kaffee oder Tee.
Außerdem wichtig: Immer wenn der Heißhunger kommt, können Sie über den Tag verteilt
so viele rohe Früchte und rohes Gemüse essen, wie Sie möchten.
· Mittags: Ein indischer Orangen-Shake
Indischer Orangen-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 100 g Sojajoghurt, 100 ml stilles Mineralwasser,
1 unbehandelte Blutorange, 2 TL Ahornsirup und je 1 Messerspitze Kardamom, Kurkuma
und weißen gemahlenen Pfeffer.
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL), den Sojajoghurt (100 g), den Saft einer
Blutorange und davon die fein abgeriebene Schale in den Mixer geben und auf niedrigster
Stufe gut miteinander verrühren. Dann den Ahornsirup (2 TL), die Gewürze Kardamom (1 Messerspitze), Kurkuma (1 Messerspitze) und Pfeffer (1 Messerspitze) sowie das stille
Mineralwasser (100 ml) mit dazugeben und erneut kräftig miteinander mixen.
Wichtig: Vergessen Sie das Trinken nicht! 3 Liter pro Tag sollten es sein. Am besten am
Arbeitsplatz oder in der Wohnung entsprechend Mineralwasserflaschen platzieren. In das
Mineralwasser je nach Geschmack frisch gepressten Zitronensaft geben. Das enthaltene
Vitamin C kurbelt die Fettverbrennung an.
· Abends: Einen indischen Orangen-Shake (Rezept: siehe oben) und dazu noch
einen scharfen Tomaten-Drink.
Scharfer Tomaten-Drink
Zutaten: (für 2 Portionen): 4 Zweige glatte Petersilie, ¼ Liter Tomatensaft (ungewürzt und
ungesüßt), 100 ml Karottensaft (ungewürzt und ungesüßt), 1 EL Obstessig, 100 ml stilles
Mineralwasser, ein paar Tropfen roter Tabasco, etwas Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Die Petersilie (4 Zweige) waschen, trocken tupfen und klein hacken. Dann
zusammen mit dem Tomatensaft (1/4 Liter), dem Karottensaft (100 ml), dem Obstessig
(1 EL) und ein paar Spritzern rotem Tabasco (je nach Geschmack) in einen Mixer geben und
gut durchrühren. Zum Schluss mit stillem Mineralwasser (100 ml) auffüllen und mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
Tipp! Die zweite Portion im Kühlschrank aufbewahren für den nächsten Tag.
· Vor dem Schlafen gehen: Einen Schlummer-Eiweiß-Drink.

6. Tag
FettverbrennungstagStarten Sie in den Tag mit einem großen Glas stillem Mineralwasser. Anschließend geht’s
weiter mit Sport (siehe Bewegungsplan Woche 1). Danach einen Liter Mineralwasser oder
ungesüßten Tee trinken.
· Frühstück: Ein Ahornsirup-Eiweiß-Shake
Ahornsirup-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 200 ml stilles Mineralwasser oder Magermilch (1,5 %),
50 g reife Ananas, 1 Messerspitze gemahlenen Cayennepfeffer und 2 TL Ahornsirup.
Zubereitung: Das Eiweißpulver (3 EL) in stilles Mineralwasser oder Magermilch (jeweils
200 ml) mischen. Den Ahornsirup (2 TL) sowie die geschälte und gewürfelte Ananas (50 g)
dazugeben alles gut miteinander vermischen, bis der Drink schön cremig ist. Zum Schluss
mit etwas Cayennepfeffer abschmecken.
Danach geht’s unter die Dusche. Warm, kalt, warm, kalt. So tanken Sie Energie und
verbrennen im Laufe des Tages mehr Fett.
· Zweites Frühstück: Ein Teller Tomaten-Lauchsuppe (aus der Tiefkühltruhe
auftauen, wurde am Tag 1 der Diät bereits vorbereitet). Dazu eine Tasse ungesüßten
Kaffee oder Tee.
Wichtig: Wann immer Sie das Hungergefühl plagt, können Sie über den Tag verteilt so viel
ungekochtes Obst und Gemüse essen, wie Sie möchten.

· Mittags: Ein Mango-Eiweiß-Shake
Mango-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 1/8 Liter Sojamilch, ½ Mango und 2 EL frischer Ingwer-
Saft.
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL) in die Sojamilch (1/8 Liter) mischen. Die
geschälte und gewürfelte Mango (½ Stück) hinzugeben. Danach eine Ingwerwurzel reiben
und durch ein Baumwolltuch pressen. Davon zwei EL in den Mixer dazugeben. Alles
zusammen noch mal gut mixen.
Wichtig: Trinken nicht vergessen! 3 Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee über den Tag
verteilt trinken.
· Abends: Ein Kiwi-Eiweiß-Shake (Rezept: siehe oben) und den scharfen Tomaten-
Drink (steht bereits im Kühlschrank, wurde am Vortag schon vorbereitet).
Vor dem Schlafen gehen: Ein Schlummer-Eiweiß-Drink. (Rezept vom 1.Tag)
7.Tag
FettverbrennungstagZuerst morgens auf nüchternen Magen ein großes Glas stilles Mineralwasser trinken.
Dann geht’s weiter mit Bewegung (siehe Bewegungsplan, 1. Woche).
· Frühstück: Nach dem Sport ein Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee und ein
Minze-Eiweiß-Shake trinken.
Oregano-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 200 ml stilles Mineralwasser oder Magermilch (1,5 %) und
2 - 3 Blätter Salbei oder Oregano.
Zubereitung: Das Eiweißpulver (3 EL) in stillem Mineralwasser oder Magermilch (200 ml)
geben, den vorher klein geschnittenen Salbei oder Oregano (2 - 3 Blätter) hinzufügen und so
lange shaken, bis der Drink schön cremig ist.
Dann ab unter die Dusche. Wechselduschen (warm, kalt, warm, kalt) geben ordentlich
Power.
· Zweites Frühstück: Ein Teller Gemüsesuppe (einfach nur auftauen, wurde
bereits an Tag 1 der Diät vorbereitet). Dazu ein Glas ungesüßten Orangensaft oder Tee.
Wichtig: An jedem Tag der Diät gilt: Sie dürfen so viel Obst und rohes Gemüse essen wie
Sie möchten!
· Mittags: Ein Erdbeer-Eiweiß-Shake.
Johannisbeer-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 1/8 Liter Sojamilch, 100 g tiefgefrorene Johannisbeeren (rot
oder schwarz – je nach Geschmack) , ¼ TL gemahlenen Zimt und 2 EL Limettensaft.
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Zubereitung: Das Eiweißpulver (3 EL) in die Sojamilch (1/8 Liter) geben. Dazu die
Johannisbeeren (100 g), den Limettensaft (2 EL) und Zimt (1/4 TL) in den Mixer geben. Alles
gut miteinander mixen.
Wichtig: Vergessen Sie das Trinken nicht! 3 Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee
sollten Sie am Tag zu sich nehmen.
· Abends: Ein Johannisbeer-Eiweiß-Shake (Rezept: siehe oben) und ein Ananas-
Avocado-Drink.
Ananas-Avocado-Drink (für 2 Portionen)
Zutaten: 60 g Ananas, eine reife, weiche Avocado (ca. 160 g), 2 EL Zitronensaft,
100 g Magerjoghurt, 300 ml stilles Mineralwasser und etwas Salz, Cayennepfeffer und
Muskatnuss.
Zubereitung: Das Avocadofleisch (1 Stück/ ca. 160 g) aus der Schale löffeln und zusammen
mit der klein geschnittenen Ananas (60 g) in den Mixer geben. Den Zitronensaft (2 EL)
hinzugeben, Magerjoghurt (100 g) und das Mineralwasser (300 ml) dazugeben und im Mixer
fein pürieren. Zum Schluss den Drink mit etwas Salz, Cayennepfeffer und Muskatnuss
abschmecken.
Tipp! Die zweite Portion in einem festverschließbaren Gefäß für den nächsten Tag im
Kühlschrank aufbewahren.
· Vor dem Schlafen gehen: Ein Schlummer-Eiweiß-Drink

#3 (**permalink**) 05.10.2004, 00:20

Die „service:tr€nds“-Sternediät (2. Woche)
8.Tag
Fettverbrennungstag
Starten Sie in den Tag wieder mit einem großen Glas stillem Mineralwasser. Anschließend geht’s weiter mit Sport (siehe Bewegungsplan Woche 2). Danach bis zum zweiten Frühstück
einen Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee trinken.
· Frühstück: Einen Thymian-Eiweiß-Shake
Thymian-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 200 ml stilles Mineralwasser oder Magermilch (1,5 % Fett)
und einen Zweig Thymian.
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL) mit stillem Mineralwasser oder Magermilch
(je 200 ml) mischen. Dazu die abgezupften Blätter eines Thymianzweigs. Das Ganze im
Mixer so lange rühren, bis der Drink schön cremig ist.
Dann gehen Sie wieder unter die Dusche. Wechseldusche (warm, kalt, warm, kalt) – bitte
nicht vergessen. Denn das stärkt Ihre Abwehrkräfte und macht außerdem schlank.
· Zweites Frühstück: Ein Teller Tomaten-Lauchsuppe (haben Sie noch in der
Tiefkühltruhe eingefroren). Dazu eine Tasse ungesüßten Kaffee oder Tee. Wer mag,
kann auch stattdessen zu einem Glas ungesüßten Fruchtsaft greifen.
Außerdem wichtig: Bei Heißhunger ist so viel rohes Obst und Gemüse erlaubt, wie Sie
möchten.
· Mittags: Ein Exoten-Eiweiß-Shake
Exoten-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 1/8 Liter Magermilch (1,5 % Fett), 75 ml ungesüßter
Traubensaft, 100 g gemischte exotische Früchte (z. B. Ananas, Mango, Papaya, Kiwi) und
einen Zweig Zitronenmelisse.
Zubereitung: Das Eiweißpulver (3 EL) zur Magermilch (1/8 Liter) und dem ungesüßten
Traubensaft (75 ml) geben. Anschließend die exotischen Früchte (insgesamt 100 g) schälen
sowie würfeln und zusammen mit dem Eiweiß-Milch-Traubensaftgemisch in den Mixer geben
und zu einer Masse pürieren. Zum Schluss die Blätter des Zitronenmelissenzweiges klein
zupfen, ebenfalls hinzugeben und alles zu einer glatten Masse mixen.

Wichtig: Vergessen Sie das Trinken nicht! 3 Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee über
den Tag verteilt trinken.
· Abends: Ein Exoten-Eiweiß-Shake (Rezept: siehe oben) und ein Ananas-Avocado-
Drink (steht vom Vortag bereits vorbereitet im Kühlschrank).
· Vor dem Schlafen gehen: Ein Schlummer-Eiweiß-Drink.
(Rezept: siehe Diättag eins)

9. Tag
Fettverbrennungstag
Starten Sie direkt nach dem Aufstehen mit einem großen Glas stillem Mineralwasser.
Anschließend geht’s weiter mit Sport (siehe Bewegungsplan Woche 2). Danach bis zum
zweiten Frühstück einen Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee trinken.
· Frühstück: Ein Schoko-Eiweiß-Shake
Schoko-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 200 ml stilles Mineralwasser oder Magermilch,
1 EL entölter Kakao, 1 EL Aceto Balsamico-Essig und 1 Messerspitze Muskat.
Zubereitung: Das Eiweißpulver (3 EL) zusammen mit dem stillen Mineralwasser oder der
Magermilch (jeweils 2 ml) in den Mixer geben. Dazu noch Kakao (1 EL), Aceto Balsamico-
Essig (1 EL) und Muskat (1 Messerspitze) hinzugeben. Alles zusammen so lange mixen, bis
der Drink schön cremig ist.
Dann gehen Sie unter die Dusche. Warm, kalt, warm, kalt – bitte nicht vergessen. Denn das
stärkt Ihre Abwehrkräfte und macht schlank.
· Zweites Frühstück: Ein Teller Gemüsesuppe (von Tag 1 der Diät noch eingefroren).
Dazu – wie gehabt - eine Tasse ungesüßten Kaffee oder Tee.
Wichtig: Wann immer Sie der Heißhunger plagt, können Sie auch heute getrost z. B. Äpfel,
Kiwis, Karotten oder Orangen essen. Rohes Obst und Gemüse ist erlaubt, soviel Sie
möchten.
· Mittags: Ein Banane-Eiweiß-Shake
Banane-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 150 ml Magermilch (1,5 % Fett), 1 reife Banane,
1 - 2 Blätter Minze und 1 EL Zitronensaft.
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL) zusammen mit der Magermilch (150 ml)
in den Mixer geben. Anschließend eine grob gewürfelte Banane, die Minze
(1 - 2 Blätter) und den Zitronensaft (1 EL) hinzufügen. Das Ganze zu einer cremigen
Masse mixen.
Wichtig: Trinken nicht vergessen! Und zwar über den Tag verteilt mindestens 3 Liter
Mineralwasser und ungesüßten Tee.
· Abends: Ein Banane-Eiweiß-Shake (Rezept: siehe mittags) und dazu einen Rote-
Beete-Cocktail.

Rote-Beete-Cocktail (für 2 Portionen)
Zutaten: 1 Orange, 1 TL Apfelessig, 1 TL Weizenkeimöl, 100 ml Rote-Beete-Saft,
¼ Liter Kefir, 2 Kapseln grünen Kardamom, 2 - 3 Nadeln Rosmarin sowie je nach
Geschmack Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Die Orange (1 Stück) schälen und würfeln. Anschließend zusammen mit dem
Apfelessig (1 TL), dem Weizenkeimöl (1 TL), dem Rote-Beete- Saft (100 ml), dem Kefir
(1/4 Liter), dem Kardamom (2 Kapseln) und dem Rosmarin (2 - 3 Nadeln) in den Mixer
geben und auf kleiner Stufe gut miteinander vermischen und grob pürieren. Zum Schluss mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp! Die zweite Portion für den nächsten Tag in einem fest verschließbaren Behältnis im
Kühlschrank aufbewahren.
· Vor dem Schlafen gehen: Ein Schlummer-Eiweiß-Drink.
(Rezept: siehe erster Diättag)

10. Tag
Fettverbrennungstag
Morgens trinken Sie wie immer, noch im Bett, auf nüchternen Magen, ein großes
Glas stilles Mineralwasser. Anschließend starten Sie Ihr Bewegungsprogramm
(siehe Bewegungsplan zweite Woche). Danach einen Liter Mineralwasser oder
ungesüßten Tee trinken.
· Frühstück: Ein Fenchel-Honig-Eiweiß-Shake
Fenchel-Honig-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 200 ml stilles Mineralwasser oder Magermilch
(1,5 % Fett), 2 TL Akazienhonig und 1 Messerspitze gemahlenes Fenchelpulver.
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL) zum stillen Mineralwasser bzw. zur
Magermilch (jeweils 200 ml) in den Mixer geben. Darunter den Akazienhonig (2 TL)
und das Fenchelpulver mischen. Den Drink so lange mixen, bis er schön cremig ist.
Nach dem Sport und Frühstück gehen Sie unter die Dusche - Wechselbäder nicht
vergessen!
· Zweites Frühstück: Ein Teller Tomaten-Lauchsuppe (haben Sie noch in der
Tiefkühltruhe eingefroren). Dazu eine Tasse ungesüßten Kaffee oder Tee.
Außerdem wichtig: Wenn der Heißhunger kommt, können Sie - wie immer- über den Tag
verteilt so viele Früchte und rohes Gemüse essen, wie Sie möchten.
· Mittags: Ein Indischer Limonen-Shake

· Indischer Limonen-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 100 g Sojajogurt, 100 ml stilles Mineralwasser,
½ unbehandelte Limone, 2 TL Ahornsirup, und 1 Messerspitze milder Curry.
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL) mit dem Sojajoghurt (100 g) in den Mixer geben.
Dazu den Saft ½ Limone und davon die abgeriebene Schale. Das Ganze im Mixer auf
niedrigster Stufe gut miteinander vermischen. Anschließend den Ahornsirup (2 TL) und den
Curry (1 Messerspitze) sowie das stille Mineralwasser (100 ml) hinzufügen und noch einmal
kräftig mixen.
Wichtig: Vergessen Sie das Trinken nicht! Mindestens 3 Liter Mineralwasser oder
ungesüßten Tee über den Tag verteilt.
· Abends: Ein Indischer Limonen-Shake (Rezept: siehe oben) und dazu noch einen
Rote-Beete-Cocktail (steht bereits fertig im Kühlschrank vom Vortag).
· Vor dem Schlafen gehen: Ein Schlummer-Eiweiß-Drink. (Rezept: siehe erster
Diättag)

11. Tag
Vitaldiät-Tag
Ab sofort dürfen Sie wieder an jedem zweiten Tag, nämlich an den „Vitaldiättagen“, einmal
am Tag eine normale Mahlzeit zu sich nehmen. Je nachdem, ob Sie lieber mittags oder
abends warm essen – diese Gerichte können Sie entsprechend miteinander tauschen. Den
Eiweißdrink nehmen Sie dann also entweder abends oder morgens zu sich. Und wer
trotzdem noch von starken Hungergefühlen geplagt wird, darf auch zwei- bis dreimal am Tag
zusätzlich einen Eiweißdrink nehmen, oder die Heißhungerattacken mit rohem Obst und
Gemüse bekämpfen.
Gleich nach dem Aufstehen steht Bewegung auf dem Programm. Welche, entnehmen Sie
dem Bewegungsplan. Anschließend Trinken nicht vergessen, mindestens ein Liter
Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Für den restlichen Tag gilt: Drei Liter über den Tag
verteilt trinken – und zwar Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Bei Heißhungerattacken
dürfen Sie so viel rohes Obst und Gemüse essen, wie Sie möchten.
· Frühstück: Ein Erdbeer-Kiwi-Salat mit Minze
Erdbeer-Kiwi-Salat mit Minze
Zutaten: 150 g Erdbeeren (frisch oder tiefgefroren), 1 Kiwi, 1 EL Zitronensaft,
½ TL Akazienhonig und zwei Zweige frische Minze.
Zubereitung: Zunächst die Erdbeeren (150 g) – falls Sie frische verwenden - waschen,
putzen und vierteln (Tiefgefrorene Erdbeeren die Nacht zuvor im Kühlschrank auftauen
lassen und nur noch vierteln). Danach die Kiwi (1 Stück) schälen und in Scheiben schneiden.
Anschließend das Obst in eine Schüssel geben und den Zitronensaft (1 EL) sowie den Honig
(1/2 TL) darüber träufeln und alles gut miteinander vermischen. Zum Schluss die Blätter der
Minze (2 Zweige) abzupfen, waschen, mit einem Küchencrepe trocken tupfen, grob
schneiden und über den Salat geben.

· Mittags: Ein Gurken-Drink
Gurken-Drink
Zutaten: Zwei Zweige Basilikum, 1 kleine Salatgurke (ca. 100 g), 150 ml Buttermilch,
3 EL Eiweißkonzentrat, Saft ½ Limone sowie Salz und schwarzen Pfeffer je nach
Geschmack.
Zubereitung: Zunächst die Basilikumblätter (von 2 Zweigen) vom Stil zupfen, waschen,
trocken tupfen und fein hacken. Dann die Gurke (ca. 100 g) schälen und in Würfel
schneiden. Nun den klein gehackten Basilikum, die Gurke, die Buttermilch (150 ml) sowie
das Eiweißkonzentrat (3 EL) in den Mixer geben und alles fein pürieren. Zum Schluss mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
· Abends: Sesam-Putenbrust
Sesam-Putenbrust
Zutaten: 50 g Reis (am besten Natur- oder Vollkornreis), 1 Putenbrustfilet (ca.100 g),
2 Tomaten (ca. 120 g), 1 Frühlingszwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Hühnerbrühe,
2 TL Sojasauce, ½ TL Honig, sowie 1 TL Sesam, etwas Sonnenblumenöl, Salz und Pfeffer je
nach Geschmack.
Zubereitung: Zunächst den Reis, wie auf der Verpackung angegeben, zubereiten.
Währenddessen das Putenbrustfilet mit kaltem Wasser waschen und trocken tupfen. Dann
auf jeder Seite ca. ½ bis 1 Minute in einer Teflonpfanne mit etwas Rapsöl scharf anbraten
und vom Herd nehmen. Danach die Tomaten (2 Stück) waschen, in dicke Scheiben
schneiden und leicht überlappend in einen feuerfesten Teller legen. Das Putenbrustfilet
darauf geben. Nun die Frühlingszwiebel (1 Stück) waschen, putzen und in feine Ringe
schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und sehr fein würfeln. Beides (Frühlingszwiebel und
Knoblauchzehe) über die Putenbrust verteilen. Nun die Hühnerbrühe (2 EL), die Sojasauce
(2 TL) und den Honig (1/2 TL) in einer Schüssel miteinander verrühren und mit Salz und
Pfeffer abschmecken. Diese Sauce über das Tomaten-Putenbrustfilet geben. Danach mit
Sesam (1/2 TL) bestreuen. Jetzt in einem passenden Topf (d. h. der Durchmesser sollte
etwas kleiner sein als der des Tellers) 2 bis 3 cm hoch Salzwasser aufkochen lassen. Dann
den feuerfesten Teller mit dem bereits angerichteten Essen auf den Topf stellen und den
Teller mit dem Topfdeckel abdecken. Das Ganze so bei kochendem Wasser ca. 20 Minuten
dämpfen. Zum Schluss den Reis dazugeben.

12. Tag
Fettverbrennungstag:
Hier gelten die selben Regeln wie an den Tagen 1 bis 10.
Morgens trinken Sie, noch im Bett, auf nüchternen Magen, ein großes Glas stilles
Mineralwasser. Anschließend geht es weiter mit Bewegung (siehe Bewegungsplan Woche
zwei). Danach einen Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee trinken.
· Frühstück: Ein Vanille-Eiweiß-Shake
Vanille-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 200 ml stilles Mineralwasser oder Magermilch (1,5 % Fett)
und ¼ TL gemahlene Vanilleschoten, 1 EL geraspelte Bitterkuvertüre und 50 g Bananen.
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL) und stilles Mineralwasser oder Magermilch
(200 ml) in den Mixer geben. Die gemahlenen Vanilleschoten (1/4 TL), die Bitterkuvertüre
(1 EL) und die Banane (50 g) dazu und das Ganze zu einem glatten Drink mixen.
Dann gehen Sie unter die Dusche, Warm-kalte Wechselduschen nicht vergessen. Das
trainiert den Kreislauf und die Gefäße. Außerdem bis zum zweiten Frühstück 1 Liter trinken.

· Zweites Frühstück: Ein Teller Mangoldssuppe. Dazu eine ungesüßte Tasse
Kaffee oder Tee. Außerdem wichtig: Immer, wenn der Hunger kommt, können Sie über
den Tag verteilt so viel Obst und rohes Gemüse essen, wie Sie möchten.
Mangoldsuppe
Zutaten (für 4 Portionen): 300 g Mangold, 1 Stange Lauch (ca. 300 g), ½ Gemüsezwiebel,
3 Zweige Majoran, 1 EL Sonnenblumenöl, 1 ¼ Liter Gemüsebrühe, 3 TL fettreduzierte
Creme fraîche, je nach Geschmack: Salz, Pfeffer, Chili und Muskatnuss.
Zubereitung: Die Mangoldblätter (300 g) gut waschen und mit einem Küchencrepe trocken
tupfen. Die Mangoldstiele abschneiden und in kleine Würfel schneiden, die Blätter grob
hacken. Anschließend den Lauch (1 Stange) waschen und in feine Ringe schneiden. Die
Majoranblätter (3 Zweige) von den Zweigen lösen, waschen und trocken tupfen. Danach die
Gemüsezwiebel (½ Stück) schälen und klein schneiden. Nun die zerkleinerten
Mangoldstiele, den Lauch, die Zwiebel und den Majoran in einem Topf mit Sonnenblumenöl
(1 EL) ca. 3 Minuten glasig dünsten. Danach die klein gehackten Mangoldblätter dazugeben
und kurz mitdünsten. Nun das Ganze mit der erhitzen Gemüsebrühe (1 ¼ Liter) aufgießen
und zugedeckt bei mittlerer Stufe ca. 20 Minuten köcheln lassen. Danach mit einem
Pürierstab fein pürieren und mit Salz, Pfeffer, Chili und Muskatnuss abschmecken. Die
Creme fraîche (¾ TL pro Portion) jeweils erst kurz vor dem Servieren unter rühren.
Wichtig! Die übrigen 3 Portionen einzeln einfrieren für die nächsten Tage.
· Mittags: Ein Feigen-Vanille-Shake
Feigen-Vanille-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 1/8 Liter Sojamilch, 2 frische reife Feigen, 1 TL frischen
Zitronensaft und ¼ TL gemahlene Vanilleschoten.
Zubereitung: Das Eiweißpulver (3 EL), die Sojamilch (1/8 Liter), die geschälten und
zerkleinerten Feigen (2 Stück) zusammen mit dem Zitronensaft (1 TL) und der gemahlenen
Vanille (1/4 TL) in den Mixer geben. So lange mixen, bis eine glatte Masse entsteht.
Wichtig: Trinken nicht vergessen, mindestens 3 Liter über den Tag verteilt. Tipp: Peppen
Sie das Mineralwasser mit etwas frisch gepresstem Zitronensaft auf. Das darin enthaltene
Vitamin C fördert die Fettverbrennung.
· Abends: Ein Feigen-Vanille-Shake (Rezept: siehe mittags) und dazu ein
Radieschenshake.
Radieschen-Shake
Zutaten für eine Portion: 8 Radieschen, ¼ kleine rote Zwiebel (ca. 15 g), 1 TL Apfelessig,
½ Limone, 1/8 Liter Buttermilch, 1 Thymianzweig, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Zunächst die Radieschen waschen (ca. 8 Stück), die rote Zwiebel (¼) schälen.
Dann beides in kleine Würfel schneiden. Anschließend den Apfelessig (1 TL) und die
Buttermilch (1/8 Liter) dazugeben und im Mixer miteinander vermischen. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken und in ein großes Glas füllen. Zum Schluss den Thymian (einen Zweig)
waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und über den Drink streuen.
· Vor dem Schlafen gehen: Ein Schlummer-Eiweiß-Drink
(Rezept: siehe erster Diättag).

13. Tag
Vitaltag

Sie können – je nach Belieben - die Rezepte für den Mittag und den Abend untereinander
tauschen. Je nachdem, ob Sie lieber abends oder mittags warm essen. Wer zwischendurch
trotzdem Hunger bekommt, darf zusätzlich zwei- bis dreimal am Tag einen Eiweißdrink zu
sich nehmen. Oder natürlich so viel rohes Obst und Gemüse essen wie er möchte.
Morgens: Start mit dem entsprechenden Bewegungsprogramm. Danach einen Liter
Mineralwasser oder ungesüßten Tee trinken. Über den Tag verteilt weitere 3 Liter davon.
· Frühstück: Hirsebrei mit Aprikosen
Hirsebrei mit Aprikosen
Zutaten: 30 g Hirse, 150 g frische Aprikosen, 50 g Dickmilch (3,5 % Fett),
2 EL ungezuckerten Orangensaft und 1 Messerspitze Zimt.
Zubereitung: Die Hirse (30 g) in einem feinen Sieb heiß abspülen und in 60 ml erhitztem
Mineralwasser aufkochen lassen und zugedeckt bei kleinster Stufe ca. 10 Minuten quellen
lassen. Währenddessen die Aprikosen waschen, schälen, entsteinen und würfeln. Die Hirse
vom Herd nehmen, die Dickmilch (50 g), den ungezuckerten Orangensaft (2 EL) und den
Zimt (1 Messerspitze) unterrühren. Zum Schluss die Aprikosenstücke unterheben.
· Mittags: Ein Kiwi-Grapefruit-Shake
Kiwi-Grapefruit-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 1 Kiwi (100 g), 150 ml ungesüßter Grapefruitsaft,
1 Minzezweig, 2 TL frischer Zitronensaft, 2 TL Ahornsirup und ein Schuss Mineralwasser.
Zubereitung: Zunächst die Kiwi (1 Stück) schälen und in Scheiben schneiden. Danach
zusammen mit dem Grapefruitsaft (150 ml), dem Zitronensaft (2 TL), dem Ahornsirup (2 TL),
dem Eiweißkonzentrat (3 EL) und einem Schuss Mineralwasser in den Mixer geben. Auf
kleinster Stufe so lange durchmischen bis der Drink schön cremig ist.
· Abends: Kräuter-Spaghetti mit Pinienkernen
Kräuter-Spaghetti mit Pinienkernen
Zutaten: 60 g Vollkornspaghetti, 30 g gemischte Kräuter (z. B. Basilikum, Thymian,
Rosmarin), 1 Frühlingszwiebel, 1 kleine Knoblauchzehe, 2 TL Pinienkerne, 2 TL Olivenöl und
1 EL geriebenen Parmesan sowie je nach Geschmack Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Die Nudeln (60 g) in einem Liter kochendem Salzwasser wie auf der
Verpackung angegeben, „al dente“ kochen. Währenddessen die Kräuter (30 g) waschen,
trocken tupfen, die Stiele entfernen und klein hacken. Danach die Frühlingszwiebel (1 Stück)
und die Knoblauchzehe (1 Stück) schälen und fein würfeln. Dann in einer Teflonpfanne ohne
Fett die Pinienkerne (2 TL) goldbraun rösten, aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
Anschließend in der Pfanne das Rapsöl (2 TL) erhitzen und die bereits geschnittenen
Frühlingszwiebel- und Knoblauchwürfel glasig dünsten. Die klein gehackten Kräuter
dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun die fertigen, abgeschütteten und
abgetropften Nudeln in die Pfanne dazugeben und mit der Sauce vermischen. Die Spaghetti
auf dem Teller anrichten und mit den Pinienkernen und dem geriebenen Parmesan (1 EL)
bestreuen.

14. Tag
Fettverbrennungstag
Morgens trinken Sie, noch im Bett, auf nüchternen Magen, ein großes Glas stilles Mineralwasser. Anschließend starten Sie Ihr Bewegungsplan Tag 14).
Danach bis zum zweiten Frühstück einen Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee trinken.
· Frühstück: Ein Kokos-Eiweiß-Shake

Kokos-Eiweiß-Shake
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 200 ml stilles Mineralwasser oder Magermilch (1,5 % Fett),
1 EL fettfreie Kokosmilch, ¼ Banane und 1 EL Limonensaft.
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL) zusammen mit stillem Mineralwasser oder
Magermilch (200 ml) in den Mixer geben. Die Kokosmilch (1 EL) dazu, die Banane (¼ Stück)
und den Limonensaft (1 EL). Das Ganze so lange mixen, bis der Drink schön cremig ist.
Dann gehen Sie wieder unter die Dusche, danach eine Warm-Kalte-Wechseldusche. Das
trainiert den Kreislauf und die Gefäße. Bis zum zweiten Frühstück 1 Liter Tee oder
Mineralwasser trinken.
· Zweites Frühstück: Ein Teller Bohnen-Pesto-Suppe. Dazu eine Tasse
ungesüßten Kaffee oder Tee.
Außerdem wichtig: Bei Heißhunger über den Tag verteilt so viel rohes Obst und Gemüse
essen, wie Sie möchten.
Bohnen-Pesto-Suppe
Zutaten (für 4 Portionen): 400 g grüne Bohnen, 4 Möhren, 4 Schalotten, 2 Knoblauchzehen,
1 TL Sonnenblumenöl, 1 Liter Gemüsebrühe, 400 g weiße Bohnen (frisch oder tiefgekühlt),
1 TL gehackten Rosmarin und 1 Zweig Basilikum sowie Salz und Pfeffer je nach
Geschmack.
Zubereitung: Zuerst die Bohnen (400 g) waschen, putzen und in etwa 5 cm lange Stücke
schneiden. Dann die Möhren (4 Stück) putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Die Schalotte (4 Stück) und den Knoblauch (2 Stück) schälen und fein würfeln. Nun das
Sonnenblumenöl (1 TL) in einem Topf erhitzen, die bereits gewürfelten Zwiebeln, den
Knoblauch und Möhren darin 1 bis 2 Minuten dünsten. Danach mit der Gemüsebrühe
(1 Liter) auffüllen, aufkochen und die bereits geschnittenen grünen Bohnen dazugeben. Bei
geschlossenem Deckel auf mittlerer Stufe etwa 7 Minuten garen. Dann weiße Bohnen
(400 g) einrühren und mit Rosmarin (1 TL) und je nach Geschmack mit Salz und Pfeffer
würzen. Zum Schluss noch 5 Minuten weiter köcheln lassen und nach dem Anrichten im
Teller, das Pesto (1 TL pro Portion) obendrauf geben und kurz vor dem Verzehren verrühren.
Wichtig! Frieren Sie sich die anderen drei Portionen jeweils einzeln ein.
· Mittags: Ein Apfel-Nuss-Molke-Shake
Apfel-Nuss-Molke
Zutaten: 3 EL Eiweißkonzentrat, 150 ml Molke, 1 EL Apfeldicksaft, 3 EL geröstete Wall- und
Haselnüsse, ½ säuerlichen Apfel, 1 TL frischer Zitronensaft und 1 EL Honig.
Zubereitung: Das Eiweißkonzentrat (3 EL) zusammen mit der Molke (150 ml), dem
Apfeldicksaft (1 EL), den klein gehackten Nüssen (3 EL), dem Zitronensaft (1 TL), einem
halben klein geschnittenen Apfel (gewaschen und entkernt) und dem Honig (1 EL) in den
Mixer geben. Alles auf kleinster Stufe zu einem glatten Drink mixen.
Wichtig! Denken Sie daran zu trinken. Und zwar über den Tag verteilt mindestens
3 Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee.
· Abends: Eine Apfel-Nuss-Molke (Rezept: siehe oben) und einen Möhren-Sellerie-
Drink.
Möhren-Sellerie-Drink
Zutaten für eine Portion: 100 g Staudensellerie, 1 EL frischer Zitronensaft,
50 ml unbewürzten Karottensaft, 1/8 Liter Buttermilch, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Zunächst die Sellerie (ca. 100 g) schälen und fein reiben. Dann in den Mixer
geben, zusammen mit dem Zitronensaft (1 EL), dem Karottensaft (50 ml) und der Buttermilch
(1/8 Liter). Alles zu einem glatten Drink mixen und zum Schluss mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
· Vor dem Schlafen gehen: Ein Schlummer-Eiweiß-Drink (Rezept: siehe erster
Diättag).

#4 (**permalink**) 05.10.2004, 00:30

Das „service:tr€nds“-Bewegungsprogramm

Damit Sie mit der „service:tr€nds-Vier-Wochen-Sterne Diät“ auch wirklich abnehmen, hat
Fitnesspapst Dr. Ulrich Strunz ein begleitendes Bewegungsprogramm zusammengestellt.

· Schritt 1: Zunächst sollten Sie entscheiden, welches Bewegungsprogramm für Sie am
besten geeignet ist. Je nach Gesundheits- und Leistungszustand haben wir ein
Programm für übergewichtige Anfänger, übergewichtige Anfänger mit
Gelenkbeschwerden und abnehmwillige Sportler zusammengestellt.

· Schritt 2: Egal, für welches der drei Programme Sie sich entscheiden, Sie müssen
zunächst Ihre maximale Pulsfrequenz berechnen. Denn, nur wer mit dem richtigen Puls
Sport treibt, nimmt auch ab. Kontrollieren können Sie Ihren Puls am besten mit einem
Pulsmesser, z. B. von Polar (der Preis: ab ca. 60 €).
Finden Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz heraus und zwar mit folgender Formel:
Für Frauen gilt: 226 – Alter = Maximale Pulsfrequenz (max. PF)
Für Männer gilt: 220 – Alter = Maximale Pulsfrequenz (max. PF)
Beispiel: Eine 40-jährige Frau rechnet so: 226 – 40 (Alter) = 186 (max. PF)
· Schritt 3: Das Sportprogramm mit der maximalen Pulsfrequenz koppeln.
Für Anfänger gilt: 1. Woche Training im Genussbereich, 2. Woche im Wohlfühlbereich,
ab der 3. Woche im Mehrwertbereich. Besser Trainierte können schon in der ersten
Woche im Mehrwertbereich starten. An Tagen, an denen Sie sich nicht so fit fühlen,
können Sie auch im Wohlfühlbereich trainieren. Probieren Sie es aus. Das Training sollte
Sie zwar fordern, aber auf keinen Fall überanstrengen.
Beispiel: Unsere 40-jährige Frau hat einen Maximalpuls von 186. Diesen Wert finden Sie in
der unteren Tabelle in der ganz rechten Spalte. Als Anfängerin beginnt Sie im
Genussbereich. Der Puls während des Bewegungsprogramms sollte in der ersten Woche
also zwischen 112 – 130 Schlägen liegen.
1. Gang 60 – 70 % (Genussbereich)
2. Gang 70 – 75 % (Wohlfühlbereich)
3. Gang 75 – 80 % (Mehrwertbereich)
4. Max. Pulsfrequenz 100 %

Genussbereich Wohlfühlbereich Mehrwertbereich
Langsam angenehm zügig
locker zügig anstrengend

1. Spalte 60 %
2. Spalte 70 %
3. Spalte 75 %
4. Spalte 80 %
5. Spalte Max.PF

132 154 165 176 220
131 153 164 175 219
131 153 164 174 218
130 152 163 174 217
130 151 162 173 216
129 151 161 172 215
129 150 161 171 214
128 149 160 170 213
127 148 159 170 212
127 148 158 169 211
126 147 158 168 210
125 146 157 167 209
125 146 156 166 208
124 145 155 166 207
124 144 155 165 206
123 144 154 164 205
123 143 153 163 204
122 142 152 162 203
121 141 151 161 201
120 140 150 160 200
120 139 149 159 199
119 139 149 158 198
118 138 148 158 197
118 137 147 157 196
117 137 146 156 195
117 136 146 155 194
116 135 145 154 193
116 134 144 154 192
115 134 143 153 191
114 133 143 152 190
113 132 142 151 189
113 132 141 150 188
112 131 140 150 187
112 130 140 149 186
111 130 139 148 185
110 129 138 147 184
110 128 137 146 183
109 127 137 146 182
108 127 136 145 181
107 126 135 144 180
107 125 134 143 179
106 125 134 142 178
106 124 133 142 177
105 123 132 141 176
104 123 131 140 175
104 122 131 139 174
103 121 130 138 173
103 120 129 138 172
102 120 128 137 171
102 119 128 136 170
101 118 127 135 169
101 118 126 134 168
100 117 125 134 167
100 116 125 133 166
99 116 124 132 165

Und das bedeuten die einzelnen Gänge
Der „Genussbereich“ ist für Anfänger in der ersten Woche des Bewegungsprogramms.
Oder für Anfänger in der zweiten Woche an den weniger fitten Tagen.
Der „Wohlfühlbereich“ ist für Anfänger in der zweiten Woche oder für Fortgeschrittene an
den weniger fitten Tagen. Das Tempo ist noch angenehm, und Sie bauen damit eine stabile
Basis auf. Sie haben dabei genügend Luft zum Sprechen und Laufen und kommen nicht zu
stark außer Atem. Sie könnten also schneller und hätten noch Reserven. Wenn Sie dieses
Gefühl haben, trainieren Sie im richtigen Bereich.
Der„Mehrwertbereich“ bringt Sie langsam an Ihren Grenzpuls heran. Als Anfängerin wird
Ihnen das Tempo zügig vorkommen, als Fortgeschrittene optimal.
Achtung! Bedenken Sie, dass Ihre errechneten Pulswerte nur eine grobe Richtlinie sind.
Halten Sie sich nicht sklavisch an die Pulswerte und hören Sie auf Ihren Körper, ob Sie sich
noch wohl fühlen. Starten Sie lieber zu langsam als zu schnell. Denn, wenn Sie sich
überanstrengen, riskieren Sie Verletzungen und nehmen dadurch auch langsamer oder gar
nicht ab.
· Schritt 4: Je nachdem, welcher Typ Sie sind, starten Sie nun mit dem
Bewegungsprogramm:

Bewegungsprogramm für übergewichtige Anfänger mit Gelenkproblemen
Trampolinspringen/ 1. und 2. Woche
Hüpfen Sie in der ersten Woche ausschließlich im Genussbereich, ab dem 9. Tag wechseln
Sie in den Wohlfühlbereich. Nehmen Sie sich für das Bewegungsprogramm täglich
20 Minuten Zeit. Ist Ihnen das zu viel auf einmal, teilen Sie das Programm in zwei Mini-
Programme á 10 Minuten. Jede Trainingseinheit, egal in welchem Pulsbereich Sie sich
gerade befinden, hat folgende Phasen:
Warm up: Drei Minuten Einschwingen: Stellen Sie sich hüftbreit auf das Minitrampolin und
beginnen Sie leicht mit den Beinen zu schwingen. Die Fußballen bleiben dabei in Kontakt mit
der Sprungmatte, die Arme baumeln dabei locker am Körper.
Zwei Minuten Schwingen mit Armschwung: Sie stellen Ihre Beine hüftbreit auf die Matte
und beginnen zu wippen. Versuchen Sie die Bewegung mit Ihrem Oberkörper zu
unterstützen, indem Sie die Arme kraftvoll nach oben schwingen.
Vier Minuten Walken: Walken Sie langsam auf dem Trampolin vier Minuten lang und lassen
Sie sich bei jedem Schritt leicht nach oben federn. Ihre Füße bleiben aber immer in Kontakt
mit der Sprungmatte. Bauen Sie zwischendurch den Fuß-Kick ein: Sobald Sie ein Bein
hochziehen, strecken Sie die Zehenspitzen nach unten, so dass das Fußgelenk gestreckt ist.
Bewusst mit der ganzen Fußsohle aufkommen. Das kräftigt die Waden.
Drei Minuten Schwingen mit Armschwung: Sie stellen Ihre Beine wieder hüftbreit auf die
Matte und beginnen zu wippen. Versuchen Sie die Bewegung mit Ihrem Oberkörper zu
unterstützen, indem Sie die Arme kraftvoll nach oben schwingen.
Vier Minuten Walken: Walken Sie wieder langsam 4 Minuten auf dem Trampolin und lassen
Sie sich bei jedem Schritt leicht nach oben federn. Ihre Füße bleiben aber immer in Kontakt
mit der Sprungmatte. Bauen Sie auch hier zwischendurch den Fuß-Kick ein: Sobald Sie ein
Bein hochziehen, richten Sie die Zehenspitzen nach unten, so dass das Fußgelenk gestreckt
ist. Bewusst mit der ganzen Fußsohle aufkommen. Das kräftigt die Waden.
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Zwei Minuten Schwingen mit Armschwung: Sie stellen Ihre Beine wieder hüftbreit auf die
Matte und beginnen zu wippen. Versuchen Sie die Bewegung mit Ihrem Oberkörper zu
unterstützen, indem Sie die Arme kraftvoll nach oben schwingen. Auch hier wieder 2
Minuten.
Cool down: zwei Minuten Ausschwingen. Beginnen Sie leicht zu schwingen. Die
Fußballen bleiben in Kontakt mit der Sprungmatte, die Arme baumeln locker mit und das
zwei Minuten lang.
Trampolinspringen/ 3. und 4. Woche
In der 3. und 4. Woche benötigen Sie eine knappe halbe Stunde für das Programm. Ab jetzt
steigern Sie nur an guten Tagen auch Ihre Pulsleistung, Sie trainieren dann im
Mehrwertbereich (Berechnung siehe Seite 1). Versuchen Sie die Übungen übrigens ohne
Unterbrechung zu machen, aber ohne sich dabei zu überanstrengen.
Warm up: 4 Minuten Einschwingen: Beginnen Sie leicht zu schwingen. Die Fußballen
bleiben in Kontakt mit der Sprungmatte, die Arme baumeln locker mit.
Vier Minuten Walken ohne Rückfedern: Beginnen Sie zügig und ohne zu Federn auf der
Stelle zu gehen. Ihre Beine fangen die Federung ab, Ihr Oberkörper bleibt ruhig.
Drei Minuten Hüpfen: Stellen Sie sich hüftbreit auf das Trampolin und ziehen Sie Ihren
Bauch ein, halten aber nicht die Luft dabei an. Dann beginnen Sie leicht zu hüpfen. Aber
nicht zu enthusiastisch, behalten Sie dabei Ihren Puls im Auge! Die Arme baumeln locker
mit.
Vier Minuten Walken mit Rückfederung: Walken Sie langsam auf dem Trampolin und
lassen Sie sich bei jedem Schritt leicht nach oben federn. Sie gehen beschwingt, Ihre Füße
bleiben aber immer in Kontakt mit der Sprungmatte.
Drei Minuten Hüpfen: Beginnen Sie leicht zu springen und versuchen Sie dabei zu twisten.
Dazu drehen Sie die Beine abwechselnd nach links und rechts – und zwar solange Sie in der
Luft sind. Auf dem Trampolin kommen Sie aber mit beiden Beinen parallel wieder auf. Der
Oberkörper bleibt dabei gerade und ruhig. Die Arme stemmen Sie in die Hüfte oder Sie
schwingen sie in der Luft in die Gegenrichtung zu Ihren Beinen mit.
Vier Minuten Walken ohne Rückfedern: Beginnen Sie zügig und ohne zu federn auf der
Stelle zu gehen. Ihr Oberkörper bleibt dabei ruhig, die Arme schwingen locker mit.
Drei Minuten Hüpfen: Sie springen wieder. Und wenn Sie zwischendurch Lust haben,
drehen Sie die Beine nach außen oder innen. Einmal sind die Zehen, dann die Fersen
zueinander gedreht. Die Arme stemmen