Also, ich weiß gar nicht ob das erlaubt ist das wortwörtlich abzuschreiben, aber ich mach das einfach mal.
Vorab: Es stehen keine Kilo-angaben, aber ich denke reichlich.
1-4 Woche -> Basic Training
In diesen vier Wochen schaffen Sie die notwendige Grundlage für ihre Fitness. Herzstück ist das "Kraftpaket", zehn super effektive Übungen, die Sie auch zu Hause machen können. (GEHT WIRKLICH)
Bei den Cardio Sessions (ERKLÄRUNG FOLGT NOCH) haben Sie freie Wahl. Tun Sie, was ihnen Spaß macht: Laufen, Schwimmen, Crosstrainer, Aerobicstunden. Lassen sie es - es sei denn, Sit sind totale Anfängerin - nicht zu gemütlich angehen. Einmal die Woche allerdings, bei "Big Cardio" sollten sie mindestens eine Stunde in ruhigem Tempo trainieren, bei einer Radtour oder Wanderung.
5. Woche -> Erholung
Schalten Sie einen Gang zurück, belohnen Sie sich und probieren Sie Neues aus.
6. - 8. Woche -> Aufbau
Jetzt wird es ein bisschen anstrengender: In diesen drei Wochen kommt eine zusätzliche Cardio-Einheit dazu, und zwar eine besonders intensive und wirkungsvolle: Intervalltraining. darin wechseln sich schnellere und ruhigere Phasen ab. Großartig für die Kondition und den Kalorienverbrauch - und Sie werden merken, dass Ihnen ihre anderen Cardio-Sessions viel leichter fallen. Jetzt ist auch die Zeit das Krafttraining eine Schraube härter zu drehen.
9. - 10. Woche -> Hardcore
"Sind Sie wahnsinnig geworden?", fragen Sie sich bestimmt angesichts dieses Pensums. Nein, wir nicht, aber David Kirsch, der Trainer von Heidi Klum. Dies ist ein Zweiwochenprogramm für Späteinsteiger und solche, die sich blitzartig in Form bringen wollen.
DAS WAR DIE GROBE ÜBERSICHT
Zum Essverhalten: (Aufgeteilt in die oberen 4 Abschnitte = Phasen)
1. Phase
Frühstücken Sie jeden Tag
Trinken Sie jeden Tag 1,5 Liter Wasser (nichts anderes)
Essen Sie jeden Tag drei Portionen Obst
2. Phase
Täglich höchstens zwei Tassen Tee oder Kaffee trinken. (Perfekt wäre grüner Tee)
Nur einmal die Woche rotes Fleisch essen unf mindestens einmal Risch, am besten Seefisch wie Lachs oder Tunfisch. Steigen Sie von Wurst auf Putenbrust um.
Phase 1 beibehalten.
3. Phase
Bei einer Mahlzeit pro Tag auf weizenprodukte verzichten.
Letzte Mahlzeit am besten 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
-> ans Wasser trinken denken.
4. Phase
Eine woche lang keinen Zucker. Das ist richtig hart, aber danach hat man kein so großes Verlangen mehr danach, nur noch in Maßen.
Ab jetzt gilt die 80/20 Regel. D.h. wenn man 80 Prozent der Zeit sich an den Plan hält, darf man zu 20 Prozent sündigen.
schäm 
Linear-Darstellung
