hier ein kleiner artikel, der schon fast eine komplette "diät-anleitung" darstellt. schwerpunkt steht auf der kontrolle und zügelung des appetits, ich fand ihn schön umfassend und ein paar gute tipps waren auch dabei. ich hoffe, ich bekomm nicht auf die mütze, wenn ich den artikel hierher kopiere, allerdings werde ich euch wohl kaum dazu animieren können, euch auf androgen-steroids.com zu registrieren - und den text KANN ich euch einfach nicht vorenthalten
TEIL 1
Zitat:
Zitat von bulkolly
Tipps und Tricks zur Appetit-Kontrolle (I)
Einleitung
Wer kennt dieses Problem nicht. Man ist auf Diät, hat seine Ernährung und seine Kalorien perfekt durchgeplant, und alles wäre gut, wenn da nicht dieser andauernde Appetit wäre. Von echtem Hunger kann meist nicht die Rede sein. Oft ist man nur einfach nicht so satt, dass man nicht noch Gelüste auf irgendetwas Weiteres hätte. Nicht zu unterschätzen ist hierbei auch der Faktor Langeweile. Wenn man nichts zu tun hat, denkt man viel häufiger ans Essen, als wenn man intensiv mit etwas beschäftigt ist.
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Vaporize - Fettabbau
ohne Nebenwirkungen
Was kann man also tun, um diesen Appetit zu unterdrücken und somit eine Diät leichter durchzuhalten? Die meisten wünschen sich hierfür irgend ein Wundermittel, welches ohne weiteres Zutun all diese Probleme löst und greifen deshalb, mit meist nur mäßigem Erfolg, auf irgendwelche angeblichen Fatburner oder Appetitzügler zurück, die, wenn überhaupt, meist nur für einen kurzen Zeitraum wirken und meist auch nicht frei von nicht immer unbedenklichen Nebenwirkungen sind. Ich möchte an dieser Stelle nicht so weit gehen, alle Appetithemmer und Fatburner generell zu verteufeln. Einige hiervon haben zweifelsohne ihre Berechtigung und auch sinnvolle Einsatzgebiete, doch es gibt noch viele weitere unschädlichere oder sogar gesunde Möglichkeiten den Appetit und den Hunger zu reduzieren.
Ich möchte mit diesem Artikel versuchen auf möglichst viele verschiedene Aspekte dieses Themas einzugehen und einen guten Überblick über das ganze Spektrum, von grundlegenden Umstellungen im Ernährungsplan bis hin zu mehr oder weniger legal erhältlichen pflanzlichen oder chemischen Wirkstoffen zur Appetithemmung zu geben. Zum Leidwesen aller, die gewöhnlich gleich zur chemischen Keule greifen, werde ich mit der Ernährung selbst beginnen und mich nur langsam zu exotischeren Varianten der Appetitreduzierung vorarbeiten. Diese Vorgehensweise ist bewusst so gewählt, denn auch ohne Chemie kann man mit einfachen Mitteln und Tricks viel erreichen und hat so später immer noch die Chance, wenn nichts mehr hilft auf etwas anderes zurückzugreifen.
Grundlagen Makronährstoffe
Bevor ich auf detaillierte Tipps und Tricks eingehe, die bei der Reduzierung des Appetits hilfreich sein können, möchte ich mich zuerst mit einigen grundsätzlichen Ernährungsthemen auseinandersetzen. Diese betreffen die Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie mögen auf den ersten Blick banal und lange bekannt erscheinen, die Erfahrung zeigt jedoch, dass sie vielen Diätenden nicht im vollen Umfang bekannt sind oder aber einfach ignoriert werden.
Die Rolle der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate spielen beim Thema Appetithemmung eine wichtige Rolle. Viele Faktoren, wie Art der Kohlenhydrate, Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr oder Menge der zugeführten Kohlenhydrate können den Appetit und Hunger fördern oder reduzieren. Wie weit man bei der Manipulation der Kohlenhydratzufuhr letztendlich geht, muss man für sich selbst herausfinden. Das Spektrum reicht hier vom Verzicht auf schnell verwertbare Kohlenhydrate bis hin zum völligen Verzicht auf Kohlenhydrate.
Vollkornbrot - komplexe Kohlenhydrate
Unstrittig ist, dass einfache und stark verarbeitete Kohlenhydrate nicht dazu geeignet sind den Appetit dauerhaft zu reduzieren. Dies liegt daran, dass diese Arten von Kohlenhydraten vom Körper schnell verdaut und somit auch schnell aufgenommen werden kann. Hierdurch kommt es zu einem mehr oder weniger starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, welcher wiederum eine verstärkte Insulinausschüttung zur Folge hat. Durch das Insulin wird der Blutzuckerspiegel gesenkt, indem die Glukose aus dem Blutkreislauf entweder als Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert wird, oder aber in Körperfett umgewandelt und in den Fettdepots abgelegt wird. Aufgrund der schnellen Abgabe der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf und der hierauf folgenden Insulinreaktion, erreicht der Blutzuckerspiegel schon bald nach dem Verzehr schnell verwertbarer Kohlenhydrate wieder sein ursprüngliches Niveau wie vor der Kohlenhydratzufuhr, und die sättigende Wirkung der zugeführten Kohlenhydrate ist beendet.
Beim Thema Schwankungen des Blutzuckerspiegels scheiden sich die Geister etwas, wenn es darum geht, wie weit der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einfacher oder stark verarbeiteter Kohlenhydrate durch die Insulinausschüttung absinkt. Die gängige Lehrmeinung vieler Mediziner geht davon aus, dass der Blutzuckerspiegel durch das Insulin wieder auf den Ausgangswert vor dem Verzehr der Kohlenhydrate abfällt, was bedeuten würde, dass man zu diesem Zeitpunkt wieder denselben "Appetit- oder Hungerstatus" wie vor dem Verzehr der Kohlenhydrate hätte. Leider sprechen die Erfahrungen vieler Menschen (mich eingeschlossen) eine andere Sprache. Es scheint Personen zu geben, bei denen die Insulinausschüttung als Reaktion auf den schnell ansteigenden Blutzuckerspiegel so stark ausfällt, dass der Blutzuckerspiegel anschließend unter den Ausgangswert abfällt. Dies macht sich durch mehr oder weniger stark ausgeprägten Heißhunger einige Zeit nach dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate bemerkbar. In Extremfällen kann der Blutzuckerspiegel sogar so stark abfallen, dass es zu einer leichten Unterzuckerung mit Folgeerscheinungen wie Schwindelgefühl, Konzentrationsschwäche und leichter Benommenheit kommen kann. Letzteres kann leicht durch einen Glukosetoleranztest nachgewiesen werden, bei dem zuerst der Blutzuckerspiegel morgens auf nüchternen Magen gemessen wird, und anschließend eine Referenzmenge von 75 g Traubenzucker verzehrt wird. Nach der Zuckerzufuhr wird der Blutzuckerspiegel über eine Dauer von 3 Stunden in Abständen von 30 Minuten gemessen. Viele Apotheken bieten billige Blutzuckermessgeräte im Bereich von 10 Euro an, so dass jeder, den es interessiert, dieses Experiment zu Hause selbst durchführen kann.
Unabhängig davon, wie weit der Blutzuckerspiegel tatsächlich abfällt, kann man jedoch mit Gewissheit sagen, dass der Sättigungseffekt einfacher oder stark verarbeiteter Kohlenhydrate geringer und weniger lange anhaltend ist, als der Sättigungseffekt durch so genannte komplexe Kohlenhydrate, welche langsamer verdaut werden und so den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum anheben.
Mancher Leser wird sich nun die Frage stellen, was einfache, was stark verarbeitete, und was komplexe Kohlenhydrate genau sind.
Unter einfachen Kohlenhydraten versteht man alle Formen von Zucker (und somit auch stark zuckerhaltige Nahrungsmittel). Eine Ausnahme bezüglich der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung stellt hierbei lediglich der Fruchtzucker dar, welcher der einzige Einfachzucker ist, der den Blutzuckerspiegel nur schwach und dafür für einen längeren Zeitraum anhebt (man sollte an dieser Stelle nicht den Denkfehler machen, dass aller Zucker im Obst aus Fruchtzucker besteht. Die meisten Obstsorten enthalten sowohl Fruchtzucker als auch andere Zuckervarianten).
Unter stark verarbeiteten Kohlenhydraten versteht man Weißmehl und Weißmehlprodukte. Diese sind zwar nicht ganz so schlimm wie Einfachzucker, wenn es um den Anstieg des Blutzuckerspiegels und die schnelle Verwertung im Körper geht, sie sind jedoch komplexen Kohlenhydraten in Bezug auf die sättigende Wirkung weit unterlegen.
Unter komplexen Kohlenhydraten versteht man Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und mit Einschränkungen auch aus Obst. Diese Kohlenhydrate treten in der Nahrung meist in Verbindung mit Ballaststoffen auf oder sind an Ballaststoffe gebunden. Hierdurch wird der Verdauungsprozess stark verlangsamt und der Sättigungseffekt hält länger an, was mit einer längeren Magenverweildauer und der länger andauernden Abgabe von Glukose in den Blutkreislauf zusammenhängt. Obst ist hier nur mit Einschränkungen zu nennen, da es auch Obstsorten mit relativ geringem Ballaststoffanteil und einem großen Anteil schnell verwertbarer Zucker gibt. Diese Obstsorten sättigen weniger lang anhaltend als andere Sorten wie z.B. Äpfel, welche einen hohen Ballaststoffanteil besitzen und somit zu einem länger andauernden Sättigungsgefühl verhelfen.
Einen guten Überblick darüber, wie schnell bestimmte Kohlenhydrate vom Körper verwertet werden, gibt der glykämische Index. Der glykämische Index ist ein Zahlenwert für die blutzuckersteigernde Wirkung von Kohlenhydraten. Je höher ein Wert ist, desto schneller wird der Blutzuckerspiegel durch die entsprechende Kohlenhydratquelle angehoben. Der Referenzwert von 100 entspricht der Wirkung von 100 Gramm Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel.
Der glykämische Index kann als grober Hinweis dafür verwendet werden, wie gut bestimmte Kohlenhydrate sättigen. Grober Hinweis deshalb, da es mehrere die Sättigung betreffende Faktoren gibt, die beim glykämischen Index nicht berücksichtigt werden. So nimmt z.B. der glykämische Index einer Kohlenhydratquelle ab, wenn diese in Kombination mit fetthaltigen Nahrungsmitteln verzehrt wird, da das Fett die Verdauungsgeschwindigkeit der Kohlenhydrate verlangsamt. Weiterhin werden die in der Kohlenhydratquelle enthaltenen Ballaststoffe und ihre sättigende Wirkung nicht mit berücksichtigt. So hat Fruchtzucker (Fructose) zwar einen deutlich niedrigeren glykämischen Index als z.B. Vollkornbrot, trotzdem werden 200 Kalorien in Form von Vollkornbrot besser sättigen, als 200 Kalorien in Form von Fructose, da durch das Volumen des Brotes und die darin enthaltenen Ballaststoffe der Magen stärker gefüllt wird.
Eine gute Übersicht über den glykämischen Index einer großen Anzahl von Lebensmitteln kann unter dem folgenden Link gefunden werden: Glykämischer Index (Wikipedia). Interessanterweise findet man in vielen Tabellen recht unterschiedliche Werte für ein und dasselbe Nahrungsmittel.
In der folgenden Tabelle ist der glykämische Index beispielhaft für einige Lebensmittel angegeben, die für Bodybuilder am interessantesten sein dürften (Mittelwerte über mehrere Quellen).
Abgesehen von der Art der zugeführten Kohlenhydrate macht es auch Sinn, sich über die Menge der über die Nahrung zugeführten Kohlenhydrate Gedanken zu machen. Erfahrungsgemäß sättigen Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht so gut und langanhaltend wie Eiweiße und Fette.
Eine Reduktion der Gesamtkohlenhydratmenge macht in Bezug auf die Appetithemmung auf jeden Fall Sinn. Hierbei spielen jedoch auch persönliche Präferenzen eine große Rolle. Es stellt sich immer die Frage, wie gut man mit einer eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr zurechtkommt. Hier gibt es sehr große, von unterschiedlichen Faktoren abhängige Unterschiede. Manche Menschen kommen mit einer praktisch kohlenhydratfreien Ernährung sehr gut klar, wogegen andere sich ohne Kohlenhydrate schlapp und energielos fühlen.
Zusammenfassend kann man zum Thema Kohlenhydrate und Appetit sagen, dass es empfehlenswert ist, schnell verwertbare einfache Kohlenhydrate durch langsam verwertbare Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil zu ersetzen und über eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr nachzudenken.
Die Rolle des Proteins
Scitec Anabolic Whey
Anabolic Whey
Wenn es um die Sättigung geht, ist es aus mehreren Gründen sinnvoll, den Eiweißanteil der Nahrung zu erhöhen. Die zusätzlich in Form von Protein zugeführten Kalorien sollten natürlich an anderer Stelle wieder eingespart werden, so dass die Gesamtkalorienzufuhr gleich bleibt. Ob man zugunsten der höheren Eiweißzufuhr lieber die Fettzufuhr oder lieber die Kohlenhydratmenge reduziert, hängt im Endeffekt von den persönlichen Gegebenheiten und Vorlieben ab. Wenn man gut mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zurecht kommt, kann man den Kohlenhydratanteil der Nahrung stark reduzieren, wenn man hingegen nicht auf Kohlenhydrate als Energielieferant verzichten will oder kann, dann sollte man lieber beim Fett sparen. Natürlich ist auch eine Reduzierung beider Energiequellen zugunsten der Eiweißzufuhr möglich.
Doch kommen wir zurück zu den Vorteilen einer erhöhten Proteinzufuhr, wenn das Ziel eine Reduzierung des Hungers oder des Appetits ist. Eiweiß sättigt pro Kalorie besser und länger anhaltend als Kohlenhydrate und liefert bei geeigneter Wahl der Proteinquellen nur vergleichsweise wenige Kalorien. Für den nächsten Satz werden mich zwar alle Shopbetreiber hassen, doch wenn es um die lang anhaltende sättigende Wirkung geht, würde ich nur auf natürliche, langsam verdauliche Proteinquellen zurückgreifen und auf Proteinpulver fast vollständig verzichten. Protein in Form von Fleisch, Quark oder Fisch verweilt viel länger im Magen als die meisten Proteinpulver und liefert auch ein größeres Volumen an festen Nahrungsbestandteilen als jedes Proteinpulver. Beides trägt maßgeblich zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Besonders interessant ist für Bodybuilder im Rahmen einer Diät auch, dass bei einer Proteinzufuhr ohne begleitende Zufuhr von Energie in Form von Fett oder Kohlenhydraten die Stickstoffbilanz beim Verzehr langsam verdaulicher Proteinquellen wie z.B. Kasein positiver ausfällt, als beim Verzehr der gleichen Proteinmenge in Form schnell verdaulicher Proteinquellen wie z.B. Wheyprotein (1, 2, 3).
Wenn das Ziel eine maximale Sättigung ist, dann sollten Proteinquellen bevorzugt werden, die hauptsächlich Eiweiß und nur sehr wenig Fett oder Kohlenhydrate enthalten. Ideal sind z.B.
* Puten- oder Hühnerbrust
* sehr mageres Schweine-, Rind- oder Kalbfleisch
* gekochter Schinken ohne Fettrand
* Thunfisch in Wasser
* Garnelen
* Eiklar (aus dem Tetrapack oder händisch vom Eigelb getrennt)
* Magerquark
Für den preisbewussten Leser sind Thunfisch aus der Dose, Hühnerbrust, Eiklar und Magerquark besonders geeignet. Eine Dose Thunfisch in Wasser liefert z.B. 40 g Eiweiß bei gerade einmal 160 Kalorien und kostet beim Discounter zwischen 60 und 70 Cent. Mit etwas kalorienarmem Dressing (siehe auch Abschnitt zu Salaten), einer halben Salatgurke und je nach Geschmack einer kleinen Zwiebel kann man schnell eine sättigende Mahlzeit zubereiten.
Gefrorene Hühnerbrust liefert pro 100 g ca. 20 g Eiweiß bei unter 100 Kalorien und kostet beim Discounter ca. zwei Euro pro 500 Gramm. In Wasser mit etwas Instantbrühe gekocht, erhält man würzige handliche Bruststücke, die sich auch gut für unterwegs eignen. Im Kühlschrank sind diese einige Tage haltbar, so dass man nur alle 2 bis 3 Tage auf Vorrat kochen muss. Bezüglich der Sättigungswirkung gehört gekochte Hühnerbrust zu meinen absoluten Favoriten. Als zusätzliches Beiprodukt erhält man bei der beschriebenen Art der Zubereitung eine kräftige Hühnerbrühe, die sehr kalorienarm ist und, wie in einem späteren Abschnitt beschrieben, gut sättigt.
10 Eier liefern, wenn man nur das Eiklar verwendet, 40g Eiweiß bei unter 200 Kalorien und kosten unter einem Euro. Mit einer Zehnerpackung Eiern, einer Dose Champignons, Zwiebeln, magerem Schinken und Gewürzen nach Geschmack kann man in der Pfanne schnell ein leckeres Omelette oder Rührei zubereiten.
Zum Magerquark brauche ich wahrscheinlich nicht mehr viel zu erzählen. Aufgrund seines hohen Eiweißgehaltes und des günstigen Preises (50 Cent für 500g bei 70g Eiweiß Gehalt) ist er bei vielen Bodybuildern eine der bevorzugten Proteinquellen. Eine Packung Quark mit einigen Esslöffeln Kleie (mehr zum Thema Kleie später) und etwas Süßstoff sättigen langanhaltend und kostengünstig.
Eine reine Proteinmahlzeit sättigt normalerweise für mehrere Stunden. Ganz abgesehen von der Sättigung hat eine höhere Proteinzufuhr den Vorteil, dass eine Proteinzufuhr den Stoffwechsel deutlich anhebt (4) und somit zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt, was während einer Diät ja nur von Vorteil sein kann. Weiterhin ist eine gesteigerte Proteinmenge bei reduzierter Gesamtkalorienzufuhr bezüglich des Muskelschutzes bestimmt nicht das schlechteste - doch das wäre ein Thema für einen weiteren Artikel.
Die Rolle der Fettzufuhr
PAM Kochspray
PAM Spray - fettfrei
braten u. kochen
Beim Thema erhöhte Fettzufuhr bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienmenge und Kohlenhydratmenge scheiden sich die Geister, wenn es um den Appetit und das Hungergefühl geht. Bei vielen Menschen wirkt sich eine Erhöhung der Fettzufuhr zu Lasten der Kohlenhydratzufuhr positiv auf die Unterdrückung des Hungergefühls aus, andere Personen machen wiederum genau die gegenteilige Erfahrung. Prinzipiell führt eine Fettzufuhr zu einer relativ lange anhaltenden Sättigung, da fettreiche Mahlzeiten eine sehr lange Magenverweildauer haben und nur relativ langsam verdaut werden. Hierbei spielt jedoch auch die psychologische Komponente eine Rolle. Fettreiche Mahlzeiten haben bei relativ hoher Gesamtkalorienzahl nur ein relativ geringes Volumen, so dass der Magen weniger stark gefüllt ist als bei eiweiß- oder kohlenhydratreichen Mahlzeiten (solange die Kohlenhydrate nicht nur aus Zucker bestehen...). Wer sich also nur satt fühlt, wenn er sich den Bauch so richtig voll geschlagen hat, für den ist eine erhöhte Fettzufuhr zu Lasten der Gesamtkohlenhydratmenge nicht unbedingt die beste Alternative.
Es macht weiterhin einen großen Unterschied, ob man fettes Essen mag oder nicht. Wenn eine fettreiche Mahlzeit nicht befriedigt, dann wird man mit größerer Wahrscheinlichkeit noch Appetit oder Gelüste auf etwas anderes haben, auch wenn man eigentlich satt ist (womit wir wieder bei der psychologischen Komponente angelangt wären.).
Wer gut mit erhöhter Fettzufuhr und gleichzeitig reduzierter Kohlenhydratmenge zurechtkommt, der kann den nächsten Schritt wagen und es mit einer ketogenen Diät versuchen (Varianten hiervon sind unter den Namen "Atkins Diät", "Anabole Diät" oder "Body Opus" bekannt.). Das Grundprinzip dieser Ernährungsform besteht darin, dass die Kohlenhydratzufuhr auf nahezu Null herunter gefahren wird (durch "versteckte" Kohlenhydrate wird man maximal 30 bis 50 g Kohlenhydrate zu sich nehmen) und die komplette Kalorienzufuhr in Form von Eiweiß und Fett erfolgt. Hierdurch wird erreicht, dass sich der Körper während einer Umstellungsphase, die 1 bis 2 Wochen lang dauern kann, von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle auf Ketokörper umstellt. Ketokörper, auch Ketone genannt, sind Stoffe, die beim Abbau von Fett im Körper gebildet werden. Einer der Vorteile der ketogenen Diäten besteht darin, dass der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant auf dem selben Level bleibt und es nicht zu Blutzuckerschwankungen durch Kohlenhydratverzehr kommt, welche wiederum einen negativen Einfluss auf den Hunger bzw. Appetit haben. Erfahrungsgemäß ist der Appetit während einer ketogenen Diät stark reduziert, was jedoch nicht am "Ekelfaktor" vor der fettreichen Nahrung liegt, wie viele Kritiker dieser Ernährungsform gerne behaupten.
Wichtig in Bezug auf die Appetithemmung ist bei einer ketogenen Diät eine ausreichende Fettzufuhr, da Fette mit für eine langanhaltende Sättigung verantwortlich sind. Ein guter Wert für den Fettanteil der Nahrung liegt bei 60 - 70 % der Gesamtkalorien. Da es in der Vergangenheit oft Verwirrung gegeben hat, sage ich es noch einmal: die 60 - 70% beziehen sich auf die Fettkalorien und NICHT auf die Fettmenge in Gramm. Da Fett 9 kcal pro Gramm besitzt und Eiweiß nur 4 kcal, gilt für die ketogene Ernährung die Faustregel, dass man pro verzehrtem Gramm Eiweiß ein Gramm Fett zu sich nehmen sollte um das optimale Fett : Eiweiß Verhältnis zu erreichen.
Das soll an dieser Stelle alles zum Thema ketogene Diät sein, da weitere Ausführungen zum Thema den Rahmen dieses Artikels sprengen würden. Im Internet finden sich viele weiterführende Informationen dazu. Hierbei sei besonders auf die Seite lowcarbforum.de hingewiesen, welche meiner Meinung nach die größte Informationsfülle zu diesem Themengebiet liefert.
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Ein Artikel von bulkolly
Januar 2007
TEIL 2
Zitat:
Zitat von bulkolly
Salat und Gemüse
Salat
Nachdem sich der erste Teil dieses Artikels mit dem Einfluss der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett auf Appetit und Hunger beschäftigt hat, soll in diesem Abschnitt auf die zwei wichtigsten Gruppen von Nahrungsmitteln eingegangen werden, wenn es um eine Reduzierung von Hunger und Appetit geht. Salate und Gemüse sättigen aufgrund ihres von Natur aus hohen Ballaststoffgehalts sehr gut und liefern in der Regel nur wenige Kalorien. Sie stellen also ideale Mahlzeitenbestandteile oder sättigende Snacks für zwischendurch dar, da man bei der richtigen Auswahl der Grundstoffe und der richtigen Zubereitung fast beliebige Menge davon essen kann, ohne den Diäterfolg in nennenswertem Umfang zu beeinflussen. Salate und Gemüse sind also die Komponenten der Ernährung, an denen man sich während einer Diät so richtig satt essen kann. Als positiven Nebeneffekt liefern beide Nahrungsmittelgruppen neben Ballaststoffen eine große Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, also genau die Mikronährstoffe, an denen es während einer eingeschränkten Kalorienzufuhr meist mangelt.
Im Folgenden möchte ich auf die beiden Nahrungsmittelgruppen getrennt eingehen und etwas über die richtige Auswahl der Salat- und Gemüsearten sagen. Weiterhin möchte ich Anregungen zur kalorienarmen Zubereitung und für schmackhafte Mahlzeiten und Snacks geben. Ich sage hier bewusst "Anregungen", da dies kein Kochbuch werden soll und eine Rezeptsammlung den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.
Salate
Salate stellen bei richtiger Auswahl der Zutaten und kalorienarmer Zubereitung die wahrscheinlich beste Mahlzeitenalternative dar, wenn es um geringe Kalorienzahl und gute Sättigungswirkung geht. Ein Salat kann bei minimaler Kalorienzahl ein sehr großes Volumen liefern, welches den Magen gut füllt. Gleichzeitig ist ein lecker angemachter Salat auch eine sehr befriedigende Mahlzeit, was ein nicht zu verachtender Vorteil ist. Was bringt einem die schönste, lange sättigende Mahlzeit, wenn der Genuss hierbei völlig auf der Strecke bleibt? Wahrscheinlich würde man eine solche Mahlzeit nicht allzu oft freiwillig zu sich nehmen.
Wichtig ist beim Salat natürlich die richtige Zubereitung und die richtige Auswahl der Zutaten. Ein Salat mit viel fettem Käse, fetter Wurst und Majonäse als Dressing sättigt zwar auch gut, doch von geringer Kalorienzahl kann hier bestimmt nicht die Rede sein.
Gute Zutaten für einen kalorienarmen Salat wären z.B.:
Viele dieser Zutaten, insbesondere die unterschiedlichen Varianten des Blattsalates, liefern weniger Kalorien als der Körper für ihre Verdauung aufwenden muss. Zutaten wie Mais, Bohnen, Erbsen, Croutons usw. sollte man aufgrund ihres Kohlenhydrat- und Kaloriengehalts nur sparsam verwenden oder am besten ganz auf sie verzichten. Um den Salat etwas aufzupeppen und von den oben beschriebenen vielfältigen Vorteilen des Nahrungseiweißes zu profitieren, kann man den Salat mit kalorienarmen Eiweißlieferanten wie z.B. Thunfisch in Wasser oder Hähnchenbruststreifen (ohne Panade) garnieren.
Ein Faktor, mit dem der Kaloriengehalt eines Salates steht und fällt, ist das richtige Dressing. Wie bereits erwähnt, kann man den kalorienärmsten Salat mit genügend Majonäse in eine Kalorienbombe erster Güte verwandeln. Prinzipiell würde ich empfehlen, auf fertige Dressings komplett zu verzichten. Ein kalorienarmes Dressing lässt sich leicht aus Balsamico-Essig, Kräutern wie Dill, Schnittlauch und Oregano sowie etwas Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und anderen Gewürzen nach Geschmack herstellen. Die faule Variante wären die beliebten Tütchen mit einer fertigen Salatgewürzmischung, welche man bei jedem Discounter für ein paar Cent bekommt.
Wer lieber ein cremigeres Dressing haben möchte, kann auch Magerquark mit Kräutern und Gewürzen mischen und das ganze je nach gewünschter Konsistenz mit Milch oder Wasser verdünnen (wenn man die Flüssigkeit langsam unter ständigem Rühren hinzufügt, gibt es keine Klumpen und das Dressing wird schön sämig). Wer möchte, kann auch noch eine ordentliche Portion Knoblauchpulver hinzufügen, wobei es in diesem Fall empfehlenswert ist, dass Dressing 20 - 30 Minuten ziehen zu lassen, um in den Genuss der vollen Geschmacksentfaltung des Knoblauchs zu kommen.
Gemüse
Gemüse
Ähnlich dem Salat stellt auch Gemüse eine Nahrungsmittelgruppe dar, die bei einem geringen Kaloriengehalt gut and lange anhaltend sättigt. Wer Wert auf eine warme Mahlzeit legt (was besonders in der kalten Jahreszeit angenehm ist), für den stellt Gemüse eine gute Mahlzeitenbasis dar, die auch gut mit mageren Eiweißquellen kombiniert werden kann. Wie auch schon beim Salat spielt auch beim Gemüse die Art des Gemüses und die Zubereitung eine wichtige Rolle. Spinat ist z.B. eine leckere und gut sättigende Mahlzeit, wobei man jedoch auf den beliebten Blub frischer Sahne verzichten sollte. Im Gegensatz zu Rahmspinat mit über 100 kcal pro 100 g hat Blattspinat oder junger Spinat nur einen Kaloriengehalt von 20 - 30 kcal pro 100g und schmeckt gut gewürzt und richtig zubereitet bestimmt nicht schlechter als Rahmspinat. Generell kann man Gemüse am schonendsten zubereiten, wenn man es im Dampfkochtopf garen lässt oder einfach in Wasser kocht. Bei letzterer Variante kann man aus dem Wasser, in dem das Gemüse gekocht wurde, bei vielen Gemüsearten leicht eine leckere Suppe zubereiten. Das Wasser, in dem z.B. Brokkoli gekocht wurde, ergibt mit etwas gekörnter Hefebrühe oder einem Suppenwürfel und kalorienfreiem pflanzlichem Soßenbindemittel eine leckere Brokkolisuppe, die durch Zugabe von etwas mehr Bindemittel auch zu einer Brokkolicremesuppe werden kann.
Aber Gemüse kann auch herzhaft sein. Mein persönlicher Favorit sind Champignons aus der Dose in der Teflonpfanne ohne Fett angebraten und mit Salz, Pfeffer und evtl. etwas Paprikapulver abgeschmeckt. Champignons aus der Dose haben gerade einmal 15 - 20 Kalorien pro 100g, und so lässt sich leicht eine herzhafte sättigende Mahlzeit mit unter 100 kcal zubereiten. Gut zu gebratenen Champignons passt auch etwas angebratene Puten- oder Hühnerbrust. Mann kann die fast fertig gebratenen Champignons auch mit Eiklar zu Ende braten und bekommt so eine Art herzhafte Rühreipfanne mit hohem Eiweißgehalt. Aber ich schweife mit meinen Rezeptvorschlägen schon wieder vom Thema ab.
Die nachfolgende Liste gibt einen kleinen Überblick über einige besonders kalorienarme Gemüsesorten, wobei diese natürlich in keinster Weise einen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt.
Getränke und andere Flüssigmahlzeiten
Der Tipp, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken, ist genauso alt wie wirkungsvoll. Durch die Flüssigkeit wird dem Magen eine gewisse Füllung vorgetäuscht und man isst automatisch weniger, da man schneller satt wird. In der Praxis haben sich hierfür kohlensäurehaltige Getränke als am wirkungsvollsten erwiesen.
Generell ist es empfehlenswert während einer kalorienreduzierten Phase mehr zu trinken, um den Magen zu füllen. Durch nahezu kalorienfreie Light Getränke wie z.B. Cola Light kann zudem der Appetit auf Süßes in gewissem Maße befriedigt werden. Hierbei sollte man sich nicht von den modernen Mythen und Legenden beeinflussen lassen, in denen behauptet wird, dass Süßstoff in kalorienarmen Getränken den Appetit anregt. Oft wird behauptet, dass alleine der süße Geschmack des Süßstoffes dazu führt, dass der Körper verstärkt Insulin ausschüttet, was dann wiederum zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führen würde, was seinerseits ein Hungergefühl zur Folge hätte. Diese Aussage ist schlicht und ergreifend falsch, was deren Verbreitung jedoch in keinster Weise im Wege steht. Es gibt mehrere medizinische Studien, in denen nachgewiesen wurde, dass Süßstoff weder die Insulinausschüttung noch den Blutzuckerspiegel beeinflusst (5).
Auch ein anderes Argument der Anhänger der These, dass Süßstoff den Appetit steigert, lässt sich mit etwas Hintergrundwissen leicht widerlegen. Die appetitsteigernde Wirkung von Süßstoff wird immer wieder durch die Tatsache "belegt", dass Süßstoff erfolgreich bei der Schweinemast eingesetzt wird. Dieses Einsatzgebiet für Süßstoff existiert zwar wirklich, doch man sollte auch den nächsten Schritt tun und sich darüber informieren, warum Süßstoff zu diesem Zweck eingesetzt wird. Die Erklärung ist recht einfach: Schweine sind Süßmäuler und fressen ganz einfach mehr, wenn das Futter schön süß ist (wer kennt dieses Phänomen nicht selbst von süßen Leckereien wie Schokolade oder Kuchen). Da Süßstoff bezogen auf die süßende Wirkung viel billiger als Zucker ist, verwendet man bei der Schweinemast Süßstoff anstelle von Zucker.
Neben den beschriebenen kalten Getränken gibt es auch eine Anzahl heißer Getränke, die man sinnvoll zur Appetithemmung einsetzen kann. Eines hiervon ist der gute alte Kaffee. Ein Kaffee, entweder schwarz oder mit etwas Magermilch (bitte keine Kaffeesahne wegen der Kalorien), ungesüßt oder mit Süßstoff (für Zucker gilt dasselbe wie für Kaffeesahne) zwischen den Mahlzeiten kann das Aufkommen von Appetit oder eines Hungergefühls hinauszögern. Natürlich wird auch ein Kaffee nicht viel bringen, wenn man einen Bärenhunger hat. Aus diesem Grund macht es Sinn, immer dann einen Kaffee zu trinken, wenn man ein leichtes, aufkommendes Hungergefühl verspürt. Meist lässt sich so das Aufkommen größeren Hungers zeitlich etwas nach hinten verschieben.
Falls man ein Freund von Ausdauertraining morgens auf nüchternen Magen ist, kann der Kaffee zum besten Freund werden. Ein starker Kaffee direkt nach dem Aufstehen (immer vorausgesetzt der Magen spielt mit) verhindert, dass man bald darauf Hunger bekommt. So kann man in Ruhe sein Cardiotraining absolvieren und danach etwas frühstücken. Ganz abgesehen von der Verzögerung des Eintritts eines Hungergefühls hat Kaffee vor dem morgendlichen Ausdauertraining den schönen Nebeneffekt, dass durch das im Kaffee enthaltene Koffein der Fettstoffwechsel angeregt wird, und der Körper bei sportlicher Betätigung verstärkt Fettsäuren für die Energieversorgung heranzieht. Genau das möchte man ja erreichen, wenn man auf Diät ist.
Tee
Neben Kaffee gibt es noch ein weiteres Heißgetränk, das bereits seit hunderten von Jahren zum Zwecke der Appetithemmung eingesetzt wird: die Rede ist hier von brasilianischem Matetee. Aus meinen eigenen Erfahrungen heraus würde ich die appetithemmende Wirkung des Matetees als schwächer als die des Kaffees einschätzen, doch da jeder anders auf unterschiedliche Wirkstoffe und Nahrungsmittel reagiert, sollte man dem Matetee eine Chance geben. Matetee bekommt man entweder lose, z.B. bei Spinnrad oder in gut sortierten Teegeschäften, oder als aromatisierten Matetee im Teebeutel im gut sortierten Drogeriemarkt. Die aromatisierte Variante im Teebeutel stellt wahrscheinlich die bessere, wenn auch etwas teurere Variante dar, da purer Matetee einen doch etwas gewöhnungsbedürftigen Geschmack hat.
Andere als Schlankmacher bekannt gewordene Tees haben keine so ausgeprägte appetithemmende Wirkung und sollen an dieser Stelle auch nur der Vollständigkeit halber kurz erwähnt werden. Eine dieser Teesorten ist grüner Tee, welcher den Stoffwechsel leicht anregt (laut wissenschaftlicher Studien um 2 bis 3 %) und viele Antioxidantien liefert. Eine andere interessante Teesorte ist der halbfermentierte Oolong Tee, der laut mehrerer Studien den Anteil von Fettsäuren bei der Energiegewinnung im Körper erhöht und den Stoffwechsel anregt (6, 7). Mit anderen Worten gesagt, bewirkt dieser Tee, dass mehr Körperfett verbrannt wird und die Glykogenreserven geschont werden. Zum angeblichen Schlankmacher Pu Err Tee gibt es nicht viele aussagekräftige Studien und somit sind Zweifel an seiner Wirksamkeit angebracht.
Auch wenn diese nicht unbedingt in die Gruppe der Getränke gehören, möchte ich an dieser Stelle noch auf Suppen und klare Brühen eingehen. Beide haben eine gewisse sättigende Wirkung bei einem geringen Kaloriengehalt. Wenn man fette Cremesuppen einmal außen vor lässt, hat eine Tasse Suppe im Schnitt ca. 50 Kalorien und eine Tasse klare Brühe aus einem Suppenwürfel oder etwas gekörnter Brühe etwa die Hälfte hiervon. Suppen und Brühen sättigen aus mehreren Gründen gut. Zum einen wird dem Körper aufgrund des deftigen Geschmacks so etwas wie eine Mahlzeit vorgetäuscht und zum anderen wird aufgrund des Salzgehaltes der Durst verstärkt, was zu eine weiteren zusätzlichen Flüssigkeitszufuhr führt. Wie bereits erwähnt, dämpft eine hohe Flüssigkeitszufuhr den Hunger. Die sättigende Wirkung von Suppen kann durch die Zugabe von ein paar Nudeln oder dem Einrühren von etwas Kartoffelbrei noch verbessert werden. Beides erhöht den Kaloriengehalt nur in geringem Maße, verstärkt jedoch den psychologischen Effekt, durch den dem Körper eine vollwertige Mahlzeit vorgegaukelt wird.
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Ein Artikel von bulkolly
Januar 2007
ich denke, eine fortsetzung wird folgen...
und HIER gibts die originalartikel...
Vielen Dank für die Preisgabe dieses Artikels. Konnte mir ein paar gute Tipps heraus lesen und ich wurde in meinen Ansichten bestärkt. Wenn es davon bald mehr gibt, immer her damit. Es war sehr interessant!
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Wenn du davon träumen kannst, dann kannst du es auch machen!
Tipps und Tricks zur Appetit-Kontrolle (III)
Ballast- und Quellstoffe
Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass man durch den richtigen Einsatz von Ballast- und Quellstoffen in Bezug auf die Appetithemmung mehr erreichen kann, als durch alle anderen hier beschriebenen Tricks, Kniffe und Ernährungsstrategien. Auf längere Sicht dürften Ballast- und Quellstoffe sogar verschreibungspflichtigen Appetitzüglern überlegen sein, da es anders als bei den chemischen Mitteln nicht zu einem Gewöhnungseffekt kommt, welcher dazu führt, dass die Wirkung mit der Zeit nachlässt. Doch Ballst- und Quellstoffe haben noch zwei weitere entscheidende Vorteile. Zum einen sind sie spottbillig und zum anderen sind sie anders als verschreibungspflichtige Appetitzügler weder gesundheitsschädlich noch gefährlich. Ganz im Gegenteil, Ballaststoffe spielen bei einem gesunden Verdauungsprozess eine wichtige Rolle und sollten Bestandteil einer jeden Ernährungsform sein..
Natural Whey Protein Concentrate
Natural Whey Protein
Concentrate
Beginnen möchte ich diesen Abschnitt mit Ballaststoffquellen wie Weizen- oder Dinkelkleie. Diese Ballaststoffquellen haben in Bezug auf ihr Volumen und die enthaltene Ballaststoffmenge einen relativ geringen Kaloriengehalt. Kleie kann man unter viele Nahrungsmittel wie z.B. Müsli, Quark oder Joghurt mischen. Mit ein bis zwei Esslöffeln Kleie lässt sich ein Eiweißshake aufwerten und bekommt hierdurch eine etwas kernigere Geschmacksnote. Der Vorteil von Kleie beruht darauf, dass sie das Volumen der verzehrten Mahlzeit vergrößert und so schneller ein Sättigungsgefühl eintritt. Im Magen und Darm quillt Kleie auf, so dass es zu einer besseren Füllung des Magens kommt. Da die Ballaststoffe in der Kleie mehr oder weniger unverdaut wieder ausgeschieden werden, bleibt die beschriebene Volumenvergrößerung des Nahrungsbreis im gesamten Verdauungstrakt erhalten. Weiterhin gibt es Hinweise darauf, dass Kleie ähnlich dem Chitosan Fette im Darm binden kann, welche dann unverdaut wieder ausgeschieden werden (dies soll hier jedoch nur am Rande erwähnt werden, da der hierdurch erzielbare Effekt wahrscheinlich eher vernachlässigbar ist). Da Ballaststoffe die Darmpassage der Nahrung beschleunigen, wird in manchen Artikeln spekuliert, dass aufgrund der geringeren Zeit für den Verdauungsprozess die Nahrung nicht vollständig verdaut wird, und somit Kalorien unverdaut wieder ausgeschieden werden.
Ernährungsberater empfehlen eine Zufuhr von 20 bis 30 g Ballaststoffen pro Tag, was in der Praxis jedoch selten erreicht wird. Bereits bei dieser Menge sollte die Flüssigkeitszufuhr bei mindestens 3 Litern pro Tag liegen, wobei eine weitere Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr bei höheren Ballaststoffmengen dringend zu empfehlen ist, da es sonst zu unangenehmen Verdauungsproblemen kommen kann.
Um den Verdauungsapparat nicht zu überfordern, ist es sinnvoll die Ballaststoffmenge über einen längeren Zeitraum schrittweise zu steigern. Wenn der Körper erst einmal an größere Mengen gewöhnt ist, stellen auch 100 g Kleie und mehr pro Tag kein Problem dar, wie ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann.
Für ganz Hartgesottene ergeben sich neben dem reinen Beimischen von Kleie zu anderen Nahrungsmitteln noch einige extremere Varianten, von denen ich meine bevorzugten kurz beschreiben möchte. Eine schnelle, stark sättigende, kalorienarme und eiweißreiche Zwischenmahlzeit kann man zubereiten, indem man 50 g Eiweißpulver mit 30 g Kleie verrührt und unter diese Mischung anschließend langsam Wasser rührt (das gute Vermischen von Kleie und Proteinpulver vor der Zugabe des Wassers und die langsame Wasserzugabe unter ständigem Rühren vermindern die Klumpenbildung). Das so entstehende Endprodukt schmeckt passabel und sättigt mindestens so gut wie eine Schüssel Müsli mit Eiweißpulver oder Quark, hat jedoch erheblich weniger Kalorien.
Eine zweite, etwas aufwendigere Mahlzeit auf Kleiebasis stellen meine inzwischen schon etwas bekannter gewordenen Kleiemuffins dar:
Zutaten
* 20 Eiklar
* 150 g Dinkelkleie
* 200 g Whey- und / oder Eggprotein
* 15 g (eine Tüte) Backpulver oder Natron
* ca. 10 g (15 Spritzer) Flüssigsüßstoff
Zubereitung
Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und gut verrühren. Danach die zähflüssige Masse auf 24 Portionen verteilt in die Muffinform einfüllen. Anschließend je nach gewünschter Bräune 12 - 15 Minuten bei 220° im Ofen backen.
Nährwert: Pro Muffin ca. 65 Kalorien bei einem Eiweißgehalt von ca. 19 Gramm.
Eine noch interessantere Ballaststoffvariante stellen in Bezug auf die Appetithemmung die so genannten Quellstoffe wie Guarkernmehl, Johannisbrotbaummehl oder Konjakmehl dar. Diese Stoffe quellen in Verbindung mit Wasser auf ein Vielfaches ihres Trockenvolumens auf und füllen so den Magen mit einem zähen Brei. Streng genommen sind natürlich auch viele Ballaststoffe Quellstoffe und die hier als Quellstoffe bezeichneten Stoffe fallen auch unter den Oberbegriff der Ballaststoffe. Durch die bewusste Bezeichnung als Quellstoffe soll an dieser Stelle ihre sehr starke Volumenvergrößerung in Verbindung mit Flüssigkeiten hervorgehoben werden.
Guarsamen
Zwei der interessantesten Quellstoffe für unsere Zwecke sind Guargummi und Guarkernmehl. Beide enthalten den Ballaststoff Galakto-Mannan, welcher in Verbindung mit Flüssigkeit ein sehr starkes Quellvermögen besitzt (Bereits ein Teelöffel Guarkernmehl verwandelt 0,5 Liter Wasser in ein zähes Gel). Die Unterschiede zwischen Guargummi und Guarkernmehl sind einerseits der Preis (Guargummi ist um ein Vielfaches teurer als Guarkernmehl) und andererseits der Galakto-Mannan Gehalt (hier liegt Guargummi klar vor Guarkernmehl). Nicht unerwähnt sollte bleiben, dass Guarkernmehl im Gegensatz zu Guargummi laut Gesetz bis zu 10 % schädliche Begleitstoffe wie Blausäure, Fluoressigsäure, Trypsininhibitoren und giftige Gluboline enthalten darf, welche aus der Ursprungspflanze, der Guarbohne, stammen. Als wie bedenklich man dies einschätzt, bleibt jedem Anwender selbst überlassen. Zumindest ist Guarkernmehl laut Lebensmittelverordnung für den Verzehr geeignet, wobei die Mengen bei "normaler" Anwendung jedoch auch deutlich unterhalb der für die Appetithemmung engesetzten Menge liegen dürften.
Sowohl Guargummi als auch Guarkernmehl sind über die Apotheke erhältlich. Guargummi durfte preislich in der Region von 40 Euro pro Kilo liegen, Guarkernmehl in der Region von 20 Euro pro Kilo.
Der in beiden Varianten enthaltene Quellstoff Galakto Mannan hat neben der reinen Quellwirkung noch eine weitere interessante Eigenschaft, welche auch bei der Diabetesbehandlung zum Einsatz kommt: Galakto Mannan verzögert die Absorption der Nährstoffe im Verdauungstrakt. Hierdurch wird u.a. der Anstieg des Blutzuckerspiegels und die dadurch ausgelöste Insulinausschüttung reduziert (. In Studien konnte gezeigt werden, dass 22 g Guargummi die Insulinausschüttung nach dem Verzehr von Traubenzucker um ca. 30 % senken konnten, da der Anstieg des Blutzuckerspiegels nur halb so stark war wie beim Verzehr der gleichen Menge Traubenzucker ohne Guargummi. Dies ist für die Appetithemmung interessant, da starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels das Hungergefühl fördern.
Da Guarkernmehl ein Quellstoff ist, der auch in kalten Flüssigkeiten sehr schnell aufquillt, ergibt sich eine Vielzahl von Anwendungsmöglichkeiten. Wenn man einen Teelöffel Guarkernmehl in Müsli oder einen flüssig angemachten Quark einrührt, erhält man innerhalb kürzester Zeit einen zähen Brei, der sehr stark sättigend wirkt. Man sollte hierbei darauf achten, dass man das Guarkernmehl langsam unter ständigem Rühren hinzu gibt, da es sonst zu einer starken Klumpenbildung kommen kann.
Ein 0,5 Liter Eiweißshake, zu dem ein Teelöffel Guarkernmehl hinzu gegeben wurde, ist gut sättigend und gleichzeitig sehr poteinreich. Man sollte diese Mischung sofort nach dem Mischen trinken, da sich die Mischung nach spätestens 2 Minuten in ein sehr zähflüssiges Eiweißgel verwandelt, welches man dann nur noch löffeln kann (was aufgrund des doch etwas gewöhnungsbedürftigen Nachgeschmacks des Guarkernmehls nicht unbedingt ein kulinarischer Genuss ist). Wenn man den Shake trinkt, während er noch einigermaßen flüssig ist, entsteht erst im Magen ein zäher Brei, der den Magen gut füllt und ein angenehmes Sättigungsgefühl hervorruft. Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass die Beimischung von Guarkernmehl die Aufnahmegeschwindigkeit schnell verdaulicher Eiweißpulver wie z.B. Wheyprotein stark verlangsamt.
Ganz Hartgesottene können vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Teelöffel Guarkernmehl trinken, um den Magen bereits vor der Mahlzeit zu füllen. Hierdurch wird ähnlich wie bei einer Magenverkleinerung oder einem Magenballon erreicht, dass man weniger essen kann (wobei diese Methode im Gegensatz zu den beiden erwähnten Eingriffen gesundheitlich völlig unbedenklich ist). Leider ist der Geschmack von Wasser mit Guarkernmehl nicht besonders angenehm, doch wer die Wirkung einmal erlebt hat, der wird dies gerne in Kauf nehmen.
Auf gar keinen Fall sollte man auf die naheliegend scheinende Idee kommen und Guarkernmehl als "Appetitzügler für unterwegs" in Kapseln verfüllen. In Amerika waren solche Kapseln für kurze Zeit auf dem Markt und mussten bald darauf wieder aus dem Handel genommen werden, da es in einigen Fällen zu Erstickungsanfällen kam, da eine Kapsel im Hals stecken geblieben und in der Speiseröhre statt im Magen aufgequollen war.
Für heiße Speisen und Getränke eignet sich Guarkernmehl weniger gut, da dieses unter Wärmeeinwirkung noch schneller aufquillt als in kalten Flüssigkeiten, so dass eine starke Klumpenbildung unvermeidbar ist.
Besser geeignet für heiße Speisen ist Konjakmehl, welches aus der Konjakwurzel gewonnen wird. Dieser Quellstoff quillt erst in einer heißen Flüssigkeit richtig auf und kann somit ohne Klumpenbildung gut vor dem Erhitzen unter eine kalte Zubereitung gemischt werden. Selbst wenn man Konjakmehl in eine bereits heiße Flüssigkeit langsam einrührt, kommt es im Gegensatz zu Guarkernmehl nicht zu nennenswerter Klumpenbildung. Ein weiterer Vorteil von Konjakmehl besteht darin, dass es deutlich weniger Eigengeschmack als Guarkernmehl besitzt, was die Gourmets unter den Lesern interessieren dürfte (okay, ich glaube die haben nach meinen bisherigen Rezeptvorschlägen schon lange aufgehört mitzulesen).
Konjakmehl ist in unterschiedlicher Reinheit und unterschiedlich feiner Vermahlung erhältlich. Als Faustregel kann man sagen, dass bei gröberer Körnung die Konsistenz mehr in Richtung Gries geht, wogegen bei sehr feiner Vermahlung die Konsistenz einer gequollenen Flüssigkeit sämiger und feiner wird. Da die grießähnliche Konsistenz vielen Speisen eine besondere Note verleiht, und die gröbere Körnung in der Regel auch billiger ist, bevorzuge ich persönlich diese Form. Im Endeffekt muss jedoch jeder selbst für sich herausfinden, welche Variante des Konjakmehls dem eigenen Geschmack entspricht.
Die Anwendungsmöglichkeiten des Konjakmehls sind vielfältig und eigentlich nur durch die eigene Fantasie beschränkt. Die naheliegendste Anwendung ist das Eindicken von Suppen jeglicher Art. Je nach Menge des hinzugefügten Konjakmehls ist alles, beginnend bei einer Suppe mit cremiger Konsistenz, bis hin zu einem zähen Brei möglich. Hierbei gilt, dass das Endprodukt umso sättigender ist, desto zäher seine Konsistenz ist. So wird aus einer Tassensuppe mit ca. 50 Kalorien durch Zugabe eines Teelöffels Konjakmehl schnell eine sehr gut sättigende Mahlzeit. Das schöne daran ist, dass das Konjakmehl kalorientechnisch vernachlässigbar ist. Für Hartgesottene, die nach einer deftigen, sättigenden und gleichzeitig vollkommen kalorienfreien Zwischenmahlzeit suchen, empfiehlt sich eine je nach Geschmack selbst zusammengestellte Gewürzmischung aus Salz, Cayennepfeffer, Chili, Curry und Natriumglutamat als Geschmacksverstärker. Wenn man diese Mischung mit einem Teelöffel Konjakmehl ergänzt und in heißes Wasser einrührt, bekommt man einen kalorienfreien Brei mit dem Geschmack einer asiatischen Suppe.
Mehr durch Zufall entstand das folgende Rezept für einen einfachen Eiweißkuchen: Man mische 60 bis 80 Gramm Proteinpulver mit 30 Gramm Kleie und einem Teelöffel Konjakmehl und verrühre das Ganze mit 400 ml Wasser. Anschließend wird diese Mischung für 6 Minuten bei 1000 Watt in einer Schüssel in der Mikrowelle erhitzt. Das Ergebnis ist ein fester Eiweißkuchen, welcher sich gut in Scheiben schneiden lässt.
Eine weitere kalorienarme und trotzdem sättigende Leckerei ist zuckerfreie Götterspeise. Auf den ersten Blick erscheint kalorienarm im Zusammenhang mit Götterspeise vielleicht wie ein Widerspruch, doch wie bereits erwähnt, handelt es sich hier um zuckerfreie Götterspeise. Auf dem Markt findet man zwei Varianten der Götterspeise (abgesehen von der fertig zubereiteten im Kühlregal): Fertige Mischungen mit Zucker und Mischungen, zu denen man selbst den Zucker hinzufügen muss. Die Variante ohne Zucker ist hierbei die für unsere Zwecke interessante. Das Pulver, welches man in 500 ml kochendes Wasser einrühren muss, besteht aus nichts anderem als ca. 10 g Gelatinepulver, welches mit Aromastoffen versetzt wurde. Wenn man statt der empfohlenen Menge von 75 Gramm Zucker die entsprechende Menge an Süßstoff hinzufügt, hat man nach dem Abkühlen im Kühlschrank eine Schüssel mit 500 g Götterspeise, welche gerade einmal 30 bis 40 Kalorien pro 500 g enthält, was 7 bis 9 kcal pro 100 Gramm entspricht. Nicht schlecht für eine sättigende Süßspeise, oder?
vor allem letzteres rezept finde ich interessant, werde ich direkt an meinen götterspeise-verrückten bruder weiterleiten
Ich hab mir heute schon das Götterspeisenpulver in den Geschmacksrichtungen Himbeere, Waldmeister und Zitrone geholt. Morgen gehst los, heute war es leider schon zu spät, da es ja mind. 5 Stunden kühlen muss. Vielleicht bereite ich es nachher zu, dann kann es über Nacht fest werden !
Ich hab mir heute schon das Götterspeisenpulver in den Geschmacksrichtungen Himbeere, Waldmeister und Zitrone geholt. Morgen gehst los, heute war es leider schon zu spät, da es ja mind. 5 Stunden kühlen muss. Vielleicht bereite ich es nachher zu, dann kann es über Nacht fest werden !
. In Studien konnte gezeigt werden, dass 22 g Guargummi die Insulinausschüttung nach dem Verzehr von Traubenzucker um ca. 30 % senken konnten, da der Anstieg des Blutzuckerspiegels nur halb so stark war wie beim Verzehr der gleichen Menge Traubenzucker ohne Guargummi. Dies ist für die Appetithemmung interessant, da starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels das Hungergefühl fördern.
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