Vor ungefähr vier Wochen habe ich begonnen, meine Kalorien zu zählen. Da ich vorher sehr viel Süßigkeiten und ungesundes Zeug gegessen habe sehe ich dies als erste und für mich beste Möglichkeit, meine Ernährung umzustellen.

Zu Beginn wog ich 84kg bei einer Größe von 1,67 m. Mein Grundumsatz liegt bei 1800 und mein Gesamtbedarf bei 2500.

Ich versuche täglich zwischen 1800 und 200 kcal zu essen. Dies fällt mir nicht sehr schwer, denn ich bin jeden Tag satt und komme auch zu meiner täglichen Ration Schoki

Desweiteren liegt mein Grenzwert von Fett und Eiweiß bei 60g und von Kohlenhydraten bei 250g. Es gibt Tage, da werden diese Werte auch mal überschritten.

Ihr dürft gerne kommentieren und mir Hinweise geben, was ich verbessern kann und was ich wiederum lassen sollte.

PS: Ich weiß, dass ich mehr Obst und Gemüse essen soll.

Montag, 11.08.08

Frühstück: (~380 kcal)

1 Weizenbrötchen mit Butter und Marmelade
450ml selbstgepressten O-Saft

Zwischendurch:
1 Balisto (100 kcal)


Mittag: (390 kcal)

rund 240g Kartoffeln, die ich im Ofen in einer Folie gegart habe
200g Kräuterquark light, darin reingeraspelt 20g Salatgurke
Butter


Nachmittag + Zwischendurch: (~450 kcal)

1 KinderBueno
1 Stück Rührkuchen
1 Latte Macchiato ohne Zucker (200ml Milch + Espressopulver)


Abend: (~300 kcal)

1 Vollkornbrötchen mit Butter und 25g Hähnchenbrust
1 Apfel
25 g Lakritze


über den ganzen Tag verteilt: 30g Haselnusskerne (~170 kcal)

Getränke:
zusätzlich 2l Wasser

Sport: 40 min Stepper


Gesamt: ~ 1790 kcal, 59g Fett, 59g Eiweiß, 242g KH

Dienstag, 12.08.08

Frühstück: (~360 kcal)

150g Stratiatella Quark (0,2% Fett)
2 selbstgemachte Scheiben Brot (Mischung aus Weizen und Vollkorn)
Butter + Konfitüre
1 Malzkaffe mit Milch / ohne Zucker
O-Saft Gemisch aus 125ml O-saft-Nektar und 250ml Wasser

Ich empfehle dir schonmal mehr Eiweiss.. mind. 0.8mal dein Körpergewicht!
Optimal wären 1.0-1.5mal das Gewicht.
(bezieht sich auf gestern)

Ok Versuche ich heute mal. Habe gestern schon extra ein paar Haselnüsse gefutter

Mein restlicher Essensplan für heute, 12.08.08

Mittag: (~500 kcal)

Vollkornnudeln
20g Pesto Genovese
kleiner gemischter Salat mit Eisbergsalat - Mix, Tomate, Salatgurke und Radieschen
1 Mars Icecream Riegel


Zwischendurch: (~165 kcal)

1 Latte (ohne Zucker, 1,5% Milch)
1 Apfel


Abendbrot: (~ 460 kcal)

1x Brötchen mit Butter und Hähnchenbrust
restliche Salat (siehe Mittag) mit 125g Lachs



Trinken: bisher 1,5 l Wasser, 250ml Wasser/Saft, 1 Malzkaffe
geplant: 1,5l Wasser, 200ml Milch

Sport: 30min Stepper sind eingeplant


Laut meinem Diättagebuch - Programm komme ich auf:

1700 kcal, 62g Fett, 72g Eiweiß und 195g KH

Mittwoch, 13.08.08

Frühstück: (~440 kcal)

1x Latte, 200ml Milcher (1,5%) (ohne Zucker)
Müsli (25g 4-Korn Flocken und 25g Schoko-Knusper)
100g Stratiatellaquark (0,2% Fett)
150ml O-Saft


Zwischendurch: (~240 kcal)

1X Brötchen mit Butter und Hähnchenbrust
1x Corny free weiße Schokolade
Radieschen und Gurke


__________________________________________________ _______

Mittag muss ich auf später verschieben, weil ich von 11 - 15 Uhr zum lernen muss

Hier gehts weiter mit Mittwoch, den 13.08.08

Gerade gönne ich mir einen Joghurt Vanille mit zuckerfreien Cerealien von Linessa (166 kcal)
Vorhin gabs eine Banane
1 Duplo (beides zusammen ~ 150 kcal)


Abendessen:

350g Backkartoffel a la Pommes mit ewing Öl und Gewürzen
dazu Kräuterquark light
Radieschen und Gurke
1 Apfel


Getränke: bisher: 200ml Milch, 250ml Wasser/Saft, 350ml Tee, 1,5l Wasser,
geplante Getränke: 1l Wasser


Gesamtverbrauch lat Programm:
1743 kcal, 64g Eiweiß, 49g Fett, 267g KH

Sport: heute nichts, da ich morgen eine Stunde schwimmen gehe

Donnerstag, 14.08.08

Frühstück: (~ 400 kcal)

Müsli (SchokoMüsli und 4-Korn - FLocken) mit 1,5% Milch
1 Nektarine
330ml O - Saft


Zwischendurch: (~ 150kcal)

1 Milchkaffee (gekauft)
1 Kinder Bueno


Mittagessen: (~ 580kcal)

200g Hähnchenbrustfilet
selbstgemachter Kartoffelbrei
Zwiebeln


Zwischendurch: (~ 320kcal)
1 Moccacino white mit Sahne
1 Milchbrötchen mit Schoko


Abendessen: (~ 280 kcal)

Kiwi, 3 verschiedene Melonensorten
Tomaten
1 Roggenbrötchen mit Butter und Hähnchenbrust


Getränke: 330ml Saft, 400ml Tee, 300ml Milch, 2l Wasser + ca 300ml im Laufe des Abends
Sport: gleich 30 min Stepper + 15 - 20 Min Gymnastik / BBP


Das macht Ernährungstechnisch heute: 1860 kcal, 49g Fett, 80g Eiweiß, 238g KH

Freitag, 15.08.08

Frühstück: (~330 kcal)

1,5 Roggenbrötchen mit 1x Honig, 1x Butter und 1x Konfitüre
1 Nektarine
2 Kaffe mit 1,5% Fett Milch


Mittag:

1x selbstgemachtes Matjes - Salat vom Vati
3 kleine Kartoffeln
letztes halbes Roggenbrötchen mit Butter
1x selbstgemachte Roggenbrotscheibe vom Vati (Größe war ungefähr eine normale Toastscheibe und sehr lecker)


Abendessen:

1/2 Pizza mit Meeresfrüchte
1 kleines Glas Rotwein
1 kleine Cola light
2 kleine Sekt


Da ich zum Mittagessen und Abendbrot eingeladen war, kann ich an diesem Tag die Kalorien nicht schätzen.
Mein Gefühl sagt mir, dass ich Kalorientechnisch im Rahmen liegen sollte. Wäre dies nicht so, dann fände ich es auch nicht schlimm, da dies mein erster "Nicht - Zähltag" seit dem Beginn wäre.

MEhr gab es heute wirklich nicht, außer Wasser. Falls jemand einen eventuellen Wert wüsste, so kann er/sie es mkir gerne mitteilen.