Denecks Trainingsplan

Hier mal ein Überblick über meine "Sportkarriere"

Vorbereitung I (Monate 1-3): Ausdauer

leichtes Cardiotraining:
3x pro Woche bei konstantem Puls von 130-140 (ca 70-75% HFmax) Stepper, Laufband, Crosstrainer, Rudergerät (immer drei dieser Geräte jeweils 20 Minuten)

Vorbereitung II (Monate 4-5,5): zusätzlich Krafttraining

leichtes Cardiotraining
wie bisher
3x pro Woche

Ganzkörperprogramm an Maschinen (3x12):
- Dual Axis Row (Rücken)
- Lat Pull (Rücken)
- Dual Axis Chest Press (Brust)
- Overhead Press (Schulter)
- Arm Curl (Bizeps)
- Arm Extension (Trizeps)
- Leg Press (Beine)
- Leg Extension (Beine)
- Leg Curl (Beine)
- Crunches (Bauch) [3x20]

Konditionsaufbau I (Monate 5.5 - 9.5): Cardiotraining und Muskelaufbau

Cardiotraining
2x pro Woche (80%HFmax):
- Laufband (30 min)
- Fahrrad (30 min)
dabei den Gesamtverbrauch auf über 700 kcal pro TE gesteigert

Muskelaufbau (Freihanteltraining 3er Split + Bauchtag):

Split 1: Brust und Trizeps
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Butterfly+Liegestütz (Supersatz)
Überzüge
Überkopfheben (hieß die so? Trizepsübung...)
Stirnpresse

Split 2: Rücken und Bizeps
Kreuzheben
Rudern mit der Langhantel
Latzug (weiter Griff)
Latzug (enger Griff)
Armcurls (Kurzhantel)
Konzentrationscurls

Split 3: Beine und Schultern
Kniebeugen
Beinpresse
Waden (an der Beinpresse)
Legcurls (Maschine)
Shrugs
Seitheben
Schulterpresse (KH)

Bauch
Crunches, gerade
Crunches, seitlich
Captains Chair
gestreckte beine auf schräger Fläche heben

Zwischentest:
ich hatte das Gefühl, das Training ist eingefahren und habe folgenden Plan eine Woche ausprobiert.

Maximalkraftpyramide (Satz x Wiederholungen pro Übung):
1x 12, 1x 9, 1x 7, 2x 5, 2x 3, 2x 1, 1x 1

TE1: Brust und Trizeps
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Überzüge
Dips ("normale" 3 Sätze)

TE3: Rücken und Bizeps
Kreuzheben
Rudern mit der Langhantel
Armcurls (Langhantel)

TE5: Beine und Schultern
Kniebeugen
Beinpresse
Schulterpresse (KH)

Kraftaufbau (Monat 9): leichtes Cardio, Kraft-Ganzkörperplan:

Cardiotraining
- 3x/Woche
- 30 min Laufen (leichte Steigung)
- 15 min Radfahren (Intervall)
- Puls 75-90% HFmax
- ca 700 kcal pro TE

Ganzkörper-Krafttraining
- 3x pro Woche
- 2x 6-10 Wdh pro Übung

- Kniebeugen
- Beinbeuger
- Kreuzheben
- Rudern (LH) (Bizeps)
- Langhantelcurl
- Captains Chair, 3 Sätze
- Flachbankdrücken (KH) (Trizeps)
- Dips (Trizeps)
- Schulterdrücken (KH)
- Seitheben, vorgebeugt

Zwangspause und unregelmäßige Trainingsmöglichkeiten von Monat 10-heute