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Hi Amneris,
wenn du abnehmen willst gehe ich davon aus das du damit Koerperfett meinst.
Du solltest zunaechst deinen aktuellen ist Zustand feststellen.
Dein kfa kannst du am einfachsten und reproduzierbarsten mit einem Caliper selbst bestimmen.
Als naechstes etwa eine Woche lang deine zugefuehrte Menge an kcal bestimmen.
Mit dem Freewareprogramm Kaloma geht das recht einfach.
Damit kennst du deinen momentanen Status: kfa in %, taegliche Zufuehrung in kcal.
Wenn du nun nachhaltig Koerperfett verlieren willst, solltest du deine Toleranzschwelle an kcal-Reduzierung ermitteln die wirkt. Beginne mit etwa -15% und beobachte die Veraenderung des kfa fuer eine Woche. Verlierst du etwa 1/2 kg bist du auf der sicheren Seite die wirkt. Das entspricht ganz grob 1-2 mm bei der Summe einer 3Falten
Messung mit dem Caliper, 0.2 bis 0.3 % Punkte.
Falls nicht, reduziere die taeglichen kcal um 20%. Falls du viel mehr als 20 % der kcal deines Status Quo an Kalorienbedarf reduzierst, wirst du nicht nur Koerperfett sondern moeglicherweise auch Skelettmuskulatur verlieren und es kommt zum JoJo-Effekt weil dein Grundumsatz an Energie sinkt. Mit dem Caliper kannst du das ueberwachen.
Je nach deinem aktuellen kfa solltest du Refeed-Tage (Fresstage) einlegen um deinen Metabolismus nicht sinken zu lassen damit der kfa Abbau weitergeht.
Etwa einen Fresstag pro Woche ist ein guter Anfang, bei niedrigem kfa dann alle 3 Tage. Hier und nur hier isst du etwa den kcal-Bedarf den du in deinem Status Quo Test ermittelt hast.
Iss und trink nichts Zuckerhaltiges.Iss keine Weissmehlprodukte. Achte auf eine ausreichende Fettzufuhr (etwa 20% des Gesamtanteils), aber wenig gesaettigte Fette. Achte auf eine genuegende Eiweisszufuhr und esse nur "gute" Kohlenhydrate (also kein Zucker oder Weissmehlpodukte).
Behalte deine sportlichen Aktivitaten bei.
So kannst du ueber meherer Wochen etwa 300-500 g Koerperfett pro Woche verlieren. Wenn du die kfa Reduzierung stoppen willst und den aktuellen kfa halten, dann bestimme deinen kcal-Bedarf fuer den Status Quo neu und orientiere dich daran.
Gruesse,
ElGordo
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