also
www.ironsport.de scheibt dazu recht einfach gehalten :
Das was wir essen, besteht aus Proteinen, Kohlenhydrate (Zucker), Fette, Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffen und Wasser.
Nur Proteine, KHs (Zucker) und Fette tragen zur Energiebereitstellung bei. Der Rest ist jedoch auch unverzichtbar, eine Ernährung ohne diese Stoffe führt zu Mangelerscheinungen.
Protein 4 kcal
Kohlenhydrat 4 kcal
Fett 9 kcal
Nachdem diese Stoffe vom Magen-Darm-Trakt verdaut wurden, gelangen sie ins Blut, wo sie entweder gespeichert werden oder sofort als Energieliefernat dienen.
Kohlenhydrate (KH) sind am leichtesten zu verwerten, Zucker liefern sofortige Energie. Bei zu vielen KHs und Zuckern wird der Überschuss als Körperfett gespeichert. Sie können aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) verbrannt werden. Bei der anaeroben Verbrennung (wie zB. im Training) entsteht als Abfallprodukt Milchsäure (Laktat) und gibt am Beispiel des Trainings den "schönen" Pump-Effekt, Laktat hemmt aber die Leistung.
Bei leeren Glykogen-Speichern nach schweren Anstrengungen, werden die KHs als Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Nach schweren Anstrengungen (Training) sollte man 250 -500ml Saft trinken, um die Glycoken-Speicher wieder aufzufüllen.
KH-Quellen: Naturprodukte und sonst überall
Fette sind der Hauptenergieträger des Körpers. Sie stellen 98% der Energie-Depots dar, KHs sind 2%. Ein Kilo Körperfett hat ca. 7000 kcal. Für die Fettverbrennung im Körper, wird mehr Sauerstoff benötigt (es ist nur aerob), daher ist die Verbrennung der KH-Speicher schneller und erfolgt zuerst, erst wenn die KH-Speicher leer sind, wird
vermehrt Fett verbrannt (nach ca. 30 Minuten). Der Körper bezieht ständig Fette aus den Fettdepots als Energielieferanten, um unter anderem die Körperwärme konstant zu halten.
Fett ist für den Körper notwendig, nicht nur für die Energiebereitstellung, sondern für den Zell-Aufbau, Hormonhaushalt und weiteren wichtigen Körper-Systemen.
Bei einer Diät sollte man daher weiter Fette zu sich nehmen, aber gesunde Fette, die ungesättigeten Fettsäuren (die pflanzlichen), tierische Fette sollte man in einer Diät so gut es geht vermeiden. Wenn man zu wenig Fett ißt, ist der Körper in einer Notlage und speichert leichter jedes Fett, dass man aufnimmt.
Fett-Quellen: Fleisch, Nüsse, bestimmte Milchprodukte, Öle, ...
Proteine sind primär für den Aufbau und Wiederaufbau von Körpergewebe gedacht. Proteine sind am wichtigsten für den Körper, denn der Körper besteht aus Proteinen. Proteine sind Makro-Moleküle, die aus vielen 1000en Aminosäuren bestehen. Aminosäuren werden im Körper teils selbst hergestellt, in der DNS sind sie codiert, werden dort abgelesen und aufgebaut. Die essentiellen (die er selbst nicht herstellen kann) Aminosäuren können nur durch die Ernährung aufgenommen werden.
Ohne
Enzyme wäre kein Leben möglich, alle Vorgänge im Körper werden durch Enzyme geregelt. Enzyme sind Proteine! Ohne ausreichend Protein leidet der Körper unter Magelerscheinungen und Leistungsnachlass.
Werden nicht genug KHs oder Fette aufgenommen, werden die Proteine zweckentfremdet und auch als Energieträger verbrannt. Das führt zu Verlust der Muskelmasse, passiert oft in Diäten und macht sich als "Jojo-Effekt" bemerkbar.
Werden zu viele Proteine aufgenommen, als für den Aufbau notwendig, werden diese umgewandelt und im Körperfett-Depot gespeichert.
Protein-Quellen: Fleisch, Molkereiprodukte, Eier, ...
Die Reihenfolge lautet also Kohlehydrate -> Fette -> Proteine.