Zitat:
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Zitat von sophia-lena
Viel Sport,
viel Wasser,
viel frische Luft,
viele Gemüse etc.
Nie Hungern, nie ganz verzichten.
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klingt gut!
hinzufügen würde ich:
- auf ausreichende eiweißzufuhr achten (1g/d/kg)
- kalorien auf viele kleine mahlzeiten aufteilen
- vitamine lieber aus gemüse als aus obst beziehen wg fruchtzucker
- morgens eher lowfat (damit die nährstoffe schnell verfügbar sind)
- abends eher lowcarb (damit der insulinspiegel nachts niedrig ist)
mehr fällt mir eben aus dem stand nicht ein. versuchs einfach mal mit der kalorienmenge und schau, was nach 2 wochen passiert ist. wenns damit nicht klappt, kannst du immer noch (langsam) reduzieren. und ja, 2kg im monat sind so ziemlich optimal. 4kg sollte auch noch gerade so gehen, allerdings ist der verlust an muskelmasse mehr oder weniger proportional zum kaloriendefizit, das du hälst und bei zu wenig kcal stellen sich auch schnell andere mangelerscheinungen ein.
die seite halte ich übrigens für einigermaßen vertrauenswürdig, mir wurden 3099kcal für den muskelaufbau ausgespuckt. ich esse zwar 3500 und nehme quasi nicht zu, so genau kann man das für jede einzelne person aber eh nicht sagen... immerhin die region stimmt
viel glück!
berichte mal, wie es läuft