hey und willkommen - und lass den kopf nicht so hängen
MÜSSEN tust du gar nichts. du kannst dich nach zig verschiedenen diäten ernähren und fast alle, die nicht einseitig sind, werden auch zum erfolg führen. da wäre lowfat, wo das fett möglichst weit eingeschränkt wird. dann gibt es lowcarb, wo auf kohlenhydrate teilweise verzichtet wird. schliesslich noch atkins/anabole diät & konsorten, wo kohlenhydrate fast gänzlich gestrichen werden... usw usf.
letztendlich musst du eine diät finden, die zu dir passt.
allgemein kannst du dich aber auch einfach an ein paar grundsätze halten, die allgemein nie verkehrt sind und auch ausserhalb einer diät zu einer gesunden lebensweise beitragen:
- genug eiweiß essen. 1g pro kg körpergewicht ist der richtwert. eiweiß wird in einer diät vermehrt benötigt, damit sich der körper zur eiweißbeschaffung nicht an der muskulatur vergreift. aber vorsicht: bei hohem eiweißkonsum sollte auch die trinkmenge erhöht werden um die nieren nicht unnötig zu belasten. und damit wären wir auch bei:
- genug trinken. es wird allgemein zu etwa einem liter wasser pro 20kg körpergewicht geraten. logisch, bei sport oder hitze lieber ein wenig mehr trinken. ebenso bei hohem eiweißkonsum.
- kohlenhydrate zum abend hin reduzieren. während du am tag die kohlenhydrate als energiequelle benötigst, wirst du abends oder nachts kaum noch groß durch die gegend hüpfen und unnötig konsumierte kohlenhydrate zu später stunde wandern eher in die fettdepots. abends generell nichts zu essen ist aber wenig sinnvoll. zum einen geht niemand gerne mit knurrendem magen ins bett und ausserdem will der körper, vor allem bei (intesiverem) sport nachts mit eiweiß versorgt sein. ein magerquark hat sich schon bei vielen hier bewährt, gibt zig möglichkeiten so eine abend/nachtmahlzeit lecker zu gestalten
- auf kohlenhydrate mit niedrigem GI zurückgreifen. der GI gibt an, wie stark die insulinausschüttung bei konsum des betreffenden kohlenhydrats ist. je niedriger der GI (-> die insulinausschüttung), desto besser. insulin ist zwar ein anaboles hormon, das u.a. für den muskelaufbau sorgt, allerdings wirkt es auch anabol auf den aufbau von fettgewebe - und das wollen wir nicht. "gute" kohlenhydrate sind vollkornprodukte, nudeln und reis al dente gekocht, haferflocken und die meisten gemüsesorten. "schlechte" kh, also welche die schnell ins blut gelangen und den insulinspiegel hochjagen, sind die zuckerarten in süßigkeiten, maltose aus dem bier, trauben- und fruchtzucker (beim obst nicht übertreiben, auch wenn es gesund ist), haushaltszucker & konsorten. auch weißmehl, salzgebäck und zu tode gekochte nudeln haben einen hohen GI. solche kohlenhydrate sollte man reduzieren und wenn, dann optimalerweise nach dem sport ansiedeln, dann werden sie vom körper nämlich dankend in die energiespeicher und nicht in die fettdepots aufgenommen
- auf alkohol weitgehend verzichten. benutz mal zum thema die suchfunktion, mir tun langsam die finger weh
hoffe ich konnte ein bissl weiterhelfen...