[lila123]

Hallo!

Wer will für den Frühling vorsorgen und die Muskeln straffen? Ich hab mir mal ein super Programm dafür zusammengestellt, das Wunder wirkt - das will ich jetzt wieder aufnehmen. Ich mach dann ein Duell auf - aber auch hier die Übungen:

Diese gehaltenen (isometrischen) Übungen sind in jeder Morgenroutine unterzubringen. Nicht für völlig Untrainierte, aber wer ein bisschen Fitness- oder Gymnastikerfahrung hat, kann nicht viel falsch machen. Man braucht anfangs nur etwa fünf Minuten, danach kommt noch die Bonus-Übung auf dem Gymnastikball.

Wichtig bei allen Übungen: Alle Muskeln anspannen, BAUCH EINZIEHEN!

1. STOCK (oder Chaturanga): Man beginnt, als wollte man eine Liegestütze machen - Zehen und Hände am Boden, der Körper dazwischen wie ein Brett - und senkt sich (wie bei Liegestütze) bis knapp vor den Boden. Dort bleibt man dann - auf Händen und Zehenspitzen, der ganze Körper wie ein Brett knapp über dem Boden schwebend. ALLE Muskeln anspannen (auch den Po!), tief atmen und zählen. Jeden Tag ein bisschen länger. Wirkt an Brust, Armen, Bauch, Beinen, Po - die Wunderübung! ich schaff nu 30-40sek, aber die wirken!
So sieht es aus: Yoga Journal - Four-Limbed Staff Pose
Leichtere Variante: Auf die Unterarme stützen. (Video: YouTube - Plank It)

2. SIDE-PLANK: Aus der Anfangsposition einer Liegestütze auf die Seite drehen, sodass der Körper ganz zur Seite zeigt und nur ein Arm am Boden ist. Den anderen Arm nach oben strecken oder seitlich auf dem Oberschenkel ablegen. Beine liegen übereinander. Halten. Aufpassen, dass die Hüfte nicht nach unten sackt, sondern der Körper steif wie ein Brett bleibt.
Wenn das leicht geht, dann das obere Bein heben - täglich ein bisschen mehr - und die Spannung halten.
Seite wechseln.
Wirkt auf die Bauchmuskeln (auchh seitliche!), Arme, Beine, seitliche Oberschenkel, Po - alles!
So sieht das aus: Yoga Journal - Side Plank Pose
Leichtere Variante: Auf den Ellenbogen stützen. (so wie hier, Video - aber halten: YouTube - Elite Abs 7 - Plank and Side Plank)

3. BOOT: Aus dem Sitzen die Beine heben und den Rücken gerade zurücklehnen, bis der Körper ein V bildet. Arme waagerecht austreckent. Beine anfangs abwinkeln, später (wenn die Bauchmuskeln stark genug sind) strecken. Bauch aktiv einziehen - Nabel zum Rückgrat!
Jeweils vier Atemzüge halten, Pause, fünf mal wiederholen.
Super für einen straffen Bauch.
Sieht so aus: Yoga Journal - Full Boat Pose
Leichtere Variante: Beine abwinkeln
Videoanleitung: YouTube - Navasana Yoga Posture (Boat Pose)

4. RÜCKENÜBUNG: Wieder in die Liegestütz-Anfangs-Pose. Langsam einen Arm und das gegengesetzte Bein heben (linker Arm und rechtes Bein). Arm gerade nach vor, Bein gerade nach hinten strecken. Balance und Spannung halten.
Sieht so aus: iposture.com - Posture for Life - Plank - Straight Alternating Raise
Leichtere Variante: Auf den Unterarmen stützen, nur das Bein heben.
Das sieht dann so aus: iposture.com - Posture for Life - Plank - Leg Lift Plank
Noch leichter: Auf den Knien iposture.com - Posture for Life - Plank - Kneeling Alternating Raise
Super für Bauch, Rücken, Po, hintere Oberschenkel.

5. KRIEGER II: weiten Ausfallschritt machen, in einer Schrittstellung. Der hintere fuß ist flach am Boden. Arme strecken. Nach vorne blicken. Spannung in allen Muskeln halten. Eine Minuten halten, dann Seite wechseln.
Sieht so aus: Yoga Journal - Warrior II Pose
Super für die Beine und den Po.
Alternativ mach ich eine breite, tiefe Kniebeuge und halte die eine Minute.

6. BONUS MIT BALL Nochmal Bauch zum Abschluss: Hier brauchts nun einen Gymnastikball. Hände auf den Boden, Fußrücken/untere Schienbeine auf den Ball stellen, eine Art Liegestütze-Anfangsposition einnehmen - aber mit den Füßen auf dem Ball. Körper wie ein Brett dazwischen. Nun langsam den Ball heranrollen: In die Mitte - zurück in die Liegestütz-Pose. Dann mit seitlich verdrehten Knien nach rechts (Knie Richtung rechte Achselhöhle) - zurück. Dann die Knie nach links - zurück. Wenn's geht, 10 mal wiederholen. Ich schaff derzeit nur fünf
Genial für alle Bauchmuskeln, aber auch gut für Beine und Arme.
Die geraden sehen so aus: David Kirsch: Hollywood-Workouts: Ball-Roller - Video - David Kirsch: Die Workouts der Hollywood-Stars - FIT FOR FUN
Die schrägen finde ich nicht als Bild - aber ebenso, nur die Knie Richtung Achsel ziehen.

Sind nur fünf bis zehn Minuten jeden Tag - und man wird in wenigen Wochen superstraff!

Ich mach dazu ein Duell namens "Täglich 5min für straffe Muskeln" im Duell-bereich auf - wollte die Übungen aber hier posten, weil sie ja auch Nicht-Duellant/innen nützen können. Freu mich auf Mit-Turnerinnen dort!

Lg Lila