Vorschlag für dein Ganzkörpertraining (auch in der Reihenfolge):


- Bankdrücken (trainiert auch Trizeps)
- Latzug (trainiert auch Bizeps)
(- Rudern)
- unterer Rücken wie gehabt
- Bauch
- Beinpresse
- Beinbeuger
(- Schultern z.B. Kurzhantel-Seitheben)

wenn du die Gewichte so wählst, dass du im Anfängerstatus 12-15 schaffst und später 8-10 baust du gut Muskeln auf und hast alles dabei.
Das machst du Mo und Do. Dann kannst du an den übrigen Tagen deine Ausdauerkurse und Ruhetage machen wie geplant.