Hallo!

Wenn Dein Tagesplan folgendes beinhaltet, ist er m. E. okay:

- 600 - 800 g Gemüse und Obst am Tag (oder im Wochendurchschnitt)
entweder nur Gemüse oder mind. 3 x 125 g Gemüse, ergänzt um 2 x 125 g Obst
Möglichst nicht mehr als 250 g Obst am Tag, aber auf jeden Fall mehr Gemüse als Obst.
(Gemüse liefert mehr Nährstoffe als Gemüse / zu viel Fruktose (vor allem in isolierter Form) ist nicht gut (Erhöhung Triglyzeride, ACE ...))
Wie Du die Mengen aufteilst ist egal, am besten, wie es bei Dir am besten in den Tagesablauf passt.
Wenn Du nicht mind. 600 g schaffst, solltest Du bei viel Eiweiß evtl. über Basensupplemente nachdenken.
Du kannst die Mengen auch ohne Wiegen abschätzen:
1 Handvoll ist ca. 1 Portion bei Frischobst und Gemüse.
Bei Trockenfrüchten (Achtung hohe GL!) gilt 25 g als eine Portion.
200 ml Saft = 1 Portion
(Aber Obstsaft hat auch eine hohe GL!)
Genaueres über die Portionsgröße siehe unter http://www.5amtag.de .

- Gute Öle.
(Nicht zu viel z. B. von Raps- und Olivenöl, aber auch nicht zu wenig.)

- Genug Eiweiß.
Fleisch, Geflügel, Fisch und Käse kombinierst Du am besten immer mit Gemüse u./o. Obst wegen der besseren Säure-Basen-Balance.
Dann gibt es ja auch noch Milch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Bei immer genug Abwechslung, guter Lebensmittelqualität und essen, wenn man Hunger hat bzw. aufhören, wenn man satt ist, sollte man so auch ohne Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln auf ausreichend Nährstoffe bei niedriger Energiedichte kommen.

Günstig ist es, mind. 2 x die Woche fetten Seefisch wegen der Omega-3-Fettsäuren einzubauen. Leinöl ist ein noch besserer Omega-3-Fettsäuren-Lieferant als Rapsöl, ist aber nicht jedermanns Geschmack und auch nur kalt verwendbar. (Omega-3-Fette übrigens immer am besten kühl aufbewahren, weil die Fettsäuren recht schnell oxidieren, deshalb soll man Leinöl innerhalb von vier Wochen nach Anbruch verwenden (kann man auch einfrieren).

Omega-3-Fettsäuren gehen aber bei längeren Kochzeiten und hohen Temperaturen über 200 Grad verloren.

Wenn Du in jede Mahlzeit Eiweiß mit einbaust, solltest Du auf genügend Eiweiß kommen.

Du könntest auch etwas von Stufe 3 einbauen, aber wenig, damit die Blutzuckerreaktion in Grenzen bleibt. Stufe 4 möglichst selten und dann wenig.

Viele Grüße
Ute