Grundsätzlich gilt:
bei sportlicher Aktivität schwitzt der Körper , die gesamte Flüssigkeitsmenge die der Körper so verliert sollte zur Gänze wieder zugeführt werden, und zwar zusätzlich!

Sollen normalerweise zwischen 1,5 - 2 Liter getrunken werden, erhöht sich der Bedarf durch Sport deutlich.

Dass man nur Trinken soll wenn man Durst hat ist nicht unbedingt falsch. Aber besser mehr als wenig, denn zuviel trinken kann man im Prinzip nicht, an heißen und anstrengenden Tagen an denen ich mich viel betätige trinke ich bis zu 6 Liter. Ein ständiges Durstgefühl kann allerdings auch Anzeichen für Diabetes sein.

Ich empfehle vor allem viel Wasser zu trinken, da Wasser keine Nährwerte enthält und immer noch der beste Durstlöscher ist.
Eine Aufnahme von mindestens 2 Litern Flüssigkeit/Tag ist ein guter Richwert, wer viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich nimmt sollte etwas mehr trinken da es sonst zu Verdauungsstörungen kommen kann.