also der sport ist schonmal nicht verkehrt. kann man gut mit einbauen. aber bevor ich 6 x pro woche spazieren gehe würde ich mich in einem fitnessstudio anmelden und krafttraining mit einbauen.
3 x woche krafttraining 45 min
2 x woche homebike 45 min
ernährungstechnisch kann man so rein gar nix sagen. musst erst mal schauen wieviele kcal du momentan zu dir nimmst um dein gewicht zu halten.
ich würde mir einen ernährungsplan mit 2500kcal (bei deinem gewicht und das körperfett berücksichtigt) zusammenstellen. und beobachten ob du zu oder abnimmst bzw. das gewicht hälst. je nachdem wie du reagierst kannst dann noch sachen von deinem ep streichen.
nährwertangeben findest du bei kaloma (glaube gibts hier sogar im forum)
eingesetzte nahrungsmittel sollten sein:
nudeln
reis
vollkornbrot
haferflocken
thunfisch in wasser (dose)
putenbrust
putenbrust aufschnitt
mageres steak
hüttenkäse
magerquark
fettarmer frischkäse (0,2% fett)
milch 1,5%
etwas obst (nicht zuviel wegen dem ganzen zucker)
gemüse
an zusatzprodukten sind zu empfehlen:
lachsöl / fischölkapseln
proteinpulver
multivitamin tabs
nun heisst es sich gedanken machen, googeln, einen ep erstellen mit nährwertangaben und zur kontrolle hier rein stellen und dann wird das ganze schon