[Jacy]

ich würde dir vorschlagen
großes frühstück mit müsli oder brot joghurt obst usw
zwischendurch etwas obst mit joghurt
mittags was du möchtest (oder auch abends was du möchtest wenns in deinen zeitplan passt) hautsache viel gemüse und gutes fett (mit rapsöl z.b.)
zwischendurch was gemüsiges oder obstiges
abends was eiweißreiches mit quark putenbrust fisch usw
die basics einer gesunden ernährung sind:

1) 30% der Kalorienmenge sollte aus Fett bestehen
Hierbei sollte die Priorität auf den GUTEN Fetten liegen. Diese findet man in Ölen, wie Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl,... so wie in Fisch, Nüssen, Avocados,...

2) 0,8-1g auf je 1kg Körpergewicht sollten aus Eiweiß bestehen
Eine Person, die beispielsweise 75kg wiegt, sollte um die 70-75g Eiweiß am Tag zu sich nehmen.
Eiweiße finden sich in Milchprodukten (Quark,...), so wie im Fleisch (Pute,...)

3) Die restlichen Kalorien sollten aus VOLLWERTIGEN Kohlenhydraten bestehen
Lasst solche leeren KHs, wie Weissmehl weg. Greift lieber auf Vollkorn, Dinkel, Roggen zurück

4) Die 5-am-Tag-Regel
Am Tag solltet ihr in eure Ernährung 5Gemüse/Obst Portionen einbauen.

dein grundumsatz ist ca 2129 kcal