Also wegen den Knien könnte es sein, das Deine Sattel und Lenker nicht richtig eingestellt ist, und Du deswegen falsch sitzt. Ansonsten ist Radfahren recht Knieschonen, finde ich.
Du solltest so hoch sitzen, dass das Knie fast(aber nicht ganz) durchgedrückt ist, wenn das pedal unten ist. Viele Sitzen zu tief, und das kann schon knie Probleme bringen bei Längeren strecken.
Also Wenn du wirklich Ausdauer Trainieren willst, solltest Du dringend immer einen Ruhetag einbauen, damit dein Körper auch die Zeit hat, deine Muskeln dementsprechend um/auf-zubauen.
Wobei IMMER jetzt nicht ganz wörtlich zu nehmen ist. Der Spass sollte schon im Vordergrund stehen. Und Wenn Du einfach lust hast zu fahren, dann ab aufs Rad und Los gehts.
So handhabe ich das beim Radfahren auch meistens. grad im moment, wo man ja jeden schönen Tag ausnutzen muss, und das Wetter sich selten nach meinem Trainigsplan richtet
Also lange rede, kurzer Sinn... Wenn du fahren willst, fahr einfach.
Langfristig solltest Du aber schon drauf achten, Deinem Körper auch Ruhephasen nach langen Touren zu gönnen. Bei kleinen gemütlichen Touren von 20km ist das aber kein Problem denke ich. Bei zügigen 40km solltest Du aber schon drauf achten, da es sonst zu verletzungen durch ermüdung an Muskel und Knochen kommen kann.