Dein BMI ist lt. Profil 31,8. Also nimmst du diese 31,8 x 1,5. Das ergibt einen Wert von 47,7 g EW.
Das brauchst du abends auf jeden Fall.
Bei Mischkost mittags zusätzlich zu deinen 100 g KH diese 47,7 g EW.
Edit. Falls du das Buch noch nicht hast, hier steht´s nochmal
Für Einsteiger: Das Schlank im Schlaf - Konzept